Como sabemos que son contadas las ocasiones en las que las opciones que nos trae el camarero/a se acercan mínimamente a alimentos que nos ayuden a mejorar nuestra salud y/o composición corporal, y llevamos un tiempo trabajándolo en consulta… no vamos a liarla.

¿Cómo elegir entonces?

Queremos elegir SALUDABLE. Suena bien, ¿eh? La salud incluye huir de la rigidez alimentaria, de disfrutar comiendo, de no buscar la perfección, que ninguno aquí es un robot. Por ello, si un día puntual te apetece ir, a una pizzería, hazlo. Escogiendo siempre un primero de ensalada/verdura y si es posible harina de la mejor calidad para la masa. 

No pasa nada. 

Ahora, si las ocasiones de salir a picar/comer/tomar algo o cenar se repiten en tus semanas, dentro de la flexibilidad, debes entonces tratar de elegir las mejores opciones. 

Ya que un vino un día aislado no es malo, pero su consumo diario ya no sería nada recomendable. 

Teniendo clara esa premisa, vamos con las recomendaciones:

Terraceo del bueno: 

Anticípate al camarero, y antes de que traiga unas patatas fritas, decántate por aceitunas o encurtidos (pepinillos, ajitos, berenjenas en vinagre, etc.) así como frutos secos (priorizándolos al natural). 

En cuanto a la bebida, la opción principal SIEMPRE debería ser agua. Puedes pedirla con una rodaja de limón y/o pepino para darle un toque fresquito y diferente, además de hielos. Si eres de los que prefieren bebidas gaseosas, pide tu agua con gas. Otra opción muy recomendable sería pedir té o infusiones con hielo.

Algún día puedes optar por zumos de verduras (evita los zumos de fruta llenos de azúcares libres), uno que suelen tener en casi todas partes, es el zumo de tomate, con pimienta, limón y bien fresquito, sienta de maravilla. Si el sitio tiene además otras opciones, podría ser muy interesante tomar licuados de espinacas con naranja, o espinacas con manzana, pepino y jengibre… Siempre asegúrate de que este tipo de zumos lleven algo de verdura y que mantienen parte de su fibra (no totalmente líquido). Evitando picos de azúcar indeseados. 

Para días más puntuales en caso de que queramos una bebida tipo vino/cerveza, recordar que el alcohol no es inocuo, y que su consumo debe limitarse lo máximo posible, además es altamente calórico y afecta negativamente a la pérdida de peso (sobre todo en forma de grasa). Teniendo eso en cuenta, y dejando su toma para días aislados, mi recomendación es la siguiente: 

Cuanto menos, mejor

Por tanto, 1 cerveza mejor que 3. Lo mismo con el vino. 

Si tienes una cena especial y te apetece acompañarla de un vino rico, empieza tomando agua, y acompaña toda la cena con ésta. Así, el vino será solo un acompañamiento de tu bebida principal, haciendo que como mucho, al final de la noche hayas tomado 1-2 bebidas. 

• Una opción mejor que la cerveza normal, es optar por la cerveza sin alcohol. Menos calórica y libre de los efectos nocivos que alcohol tiene en nosotros. Su consumo en días puntuales sería más recomendado. 
• Si os gusta el tinto de verano o las claras de cerveza, pídelas con casera y no con refresco de limón. Evitando con ello un consumo extra de calorías y azúcares. La casera es alta en edulcorantes (por lo que a diario no es recomendable) pero no aporta calorías, por lo que, con una cerveza normal, consigues dos claras, con el mismo contenido calórico que la primera. En el caso de un vino tinto, consigues una bebida mucho más voluminosa que durará más tiempo y evitará que pidas más copas de las debidas.

Todo con cabeza, con calma, y sobre todo buscando disfrutar mientras elegimos cuidarnos. 

La cosa se alarga, y además de las aceitunas y el zumo de tomate, os apetece pedir unas ‘’raciones’’.  ¿Qué podemos hacer?

Evitar fritos, y priorizar proteínas y verduras. 

Intenta que siempre, siempre haya algo vegetal en tu mesa: 

• Crudités de verduras con hummus o guacamole. (Cada vez en más establecimientos, trata de anticiparte y si vais a cenar por ahí, elegir sitios con bastantes opciones para que comer sano sea más sencillo). 
• Ensaladas vegetales (sin salsas tipo césar, etc.) cuanto más sencillas, mejor. 
• Parrillada de verduras.
• Pimientos asados… 
• Las opciones son infinitas

En cuanto a la porción proteica, 

• Pulpo a la brasa, a la parrilla o a la gallega. Con o sin patata. No está frita y es altamente saciante. 
• Sepia o calamar a la plancha. 
• Mejillones al vapor, berberechos u otros moluscos. 
• Anchoas o boquerones en vinagre. 
• Jamón ibérico o lacón a la gallega. 
• Quesos semicurados de oveja o cabra (2-3 cuñitas) 

Y un largo etc. 

Lee la carta completa y elige con cabeza, sin frituras, sin ultraprocesados (patatas fritas, snacks salados…) pero cosas ricas llenas de sabor. 

En cuanto a las tostas, siempre es mejor tomar un poco de pan (aunque no sea de la mejor calidad, y no sea el que os recomendaría para tener en casa) para acompañar nuestra comida/cena que empujar con patatas o colines. Como os digo, todo cuanto más sencillo y natural, mejor. 

Aunque sea algo más calórica, la tortilla de patata, de vez en cuando, y en una ración comedida, es mucho más interesante nutricionalmente que tomar pollo rebozado, calamares a la romana o croquetas. Como os digo, lo frito/rebozado debemos tratar de evitarlo. 

Para terminar, recordar que, si vas a un restaurante, no tan de ‘’picoteo’’ la elección de alimentos dependerá mucho de las veces que salgas a comer/cenar fuera, y es que, como os he comentado no es lo mismo un día aislado que comer 3 días fuera de casa en una misma semana. 

Para algo más rutinario, opta por primeros platos de verdura y ensalada y segundos con proteína de calidad y cocinados sencillos (plancha, parrilla, horno, vapor…) tanto animal (carne, pescado/marisco/moluscos o huevo) como vegetal (legumbres, quinoa…). 

Si el evento es más excepcional, elige lo que te apetezca, ya sea una paellita, o incluso una pizza! Pero aún estos días, el equilibrio es fundamental, para lo cual, haz que en la mesa haya siempre verdura y/o ensalada, de forma que la ración de paella (por ejemplo) sea comedida. Come despacio, con calma, habiendo escogiendo antes aperitivos saludables y con cuidado con las bebidas que acompañan la comida. 

En cuanto a los postres, da prioridad a la fruta fresca, un café con hielo, o polos a base de fruta. 

¡A disfrutar del verano!

El movimiento real food o real fooding cada vez más extendido y promovido por más profesionales de la salud fomenta el consumo de alimentos de verdad, reales, sometidos al mínimo procesamiento posible.

El porqué de esta corriente es muy sencillo, mejorar la salud de una población cada vez peor nutrida a través de la educación alimentaria y las buenas elecciones, reduciéndose consigo enfermedades cardiovasculares y metabólicas diversas.

Recalcando que es mejor tomarnos una fruta que una barrita de cereales por muy light que sea.

¿Qué es un alimento real? ¿Y uno procesado?

Un alimento real, es aquel que se presenta sin modificación alguna, con todas sus cualidades nutricionales: frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, arroz, huevos, frutos secos, y un largo etcétera. En éstos debe basarse tu alimentación.

Pero a veces, el poco tiempo del día a día dificulta el preparar un buen plato de legumbres con verduras, un pescado al horno o una crema. Vivir a base de ensaladas, puede ser delicioso para algunas personas (y nutritivo si son completas y variadas), pero para la mayoría, esto no es siquiera una alternativa a tener en cuenta.

Para esas situaciones de falta de tiempo o falta de ganas de cocinar, entran en juego los buenos procesados. Estos son alimentos naturales que han sido sometidos a procesamientos mínimos que nos ayudan a cuidarnos facilitándonos la vida. Es el caso de los botes de conservas de verdura, de legumbres ya cocidas o de nuestros platos preparados. Y es que resulta más sencillo coger un puñado de garbanzos, lavarlos y consumirlos con unas verduritas troceadas y un poco de queso de burgos, que hacer un potaje.

Lo que no es lo mismo, es consumir una lata de fabada ya preparada, llena de aditivos, aceites de mala calidad, etc. Si eliges ahorrar tiempo, hazlo bien.

De entre los alimentos catalogados como buenos procesados, encontramos:

• Leche, yogures, quesos u otros lácteos fermentados (kéfir, etc.)
• Panes integrales (100% integrales, elaborados a base de harinas sin refinar, priorizando siempre buenos cereales tales como la espelta, el centeno, el trigo sarraceno, etc.
• Chocolate negro o cacao en polvo (siempre será mejor a partir de 85%).
• Legumbres y verduras en botes de conservas.
• Aceite de oliva virgen extra (procesado ya que se obtiene del mínimo procesamiento de la aceituna, el alimento real).
• Pescado enlatado (sardinas, boquerones, caballa, atún).
• Bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
• Comida congelada: frutas, verduras, pescado, comida casera, etc.
• Semillas molidas, o tostadas.
• Fruta deshidratada.
• De los embutidos, podríamos considerar adecuados algunos como el jamón ibérico de bellota o pechugas de pollo o pavo ahumadas, o cocidas sin aditivos, sencillamente loncheadas.
• Encurtidos como los pepinillos en vinagre, el chucrut, cebollitas, berenjenas…

Si continuamos modificando los alimentos, añadiéndoles listas interminables de ingredientes, alimentarios y sintéticos, alejándonos cada vez más del alimento completo en sí, estaríamos ya entrando en el mundo de los ultraprocesados, a los que incorporan aditivos como saborizantes, colorantes o aceites hidrogenados entre otros, volviéndolos atractivos y de fácil y rápido consumo: galletitas, pizzas, salchichas, dulces, sustitutivos de comidas, aperitivos salados, patatas fritas, chucherías, refrescos, zumos envasados, panes refinados…

Su consumo, por los componentes que poseen y la alta palatabilidad que tienen, resulta potencialmente adictivo; además, al ser en su gran mayoría ricos en sal, grasas de mala calidad y/o azúcares, suelen ser altos en calorías, y, sobre todo muy pobres en nutrientes. Su cantidad de vitaminas, minerales y fibra es muy escasa, a no ser que lo enriquezcan de forma artificial (por ejemplo: galletas enriquecidas con vitaminas, lácteos de sabores enriquecidos con calcio, etc.), haciéndonos creer que con su consumo nos estamos nutriendo correctamente.

Aprende a leer las etiquetas los alimentos y a escoger correctamente las comidas. Y si no tienes tiempo de cocinar, por lo menos elige siempre preparaciones con ingredientes reales, comida de verdad, y elaboraciones sencillas. Así, podrás dar a tus células el combustible que de verdad necesitan, nutrientes con cada bocado.

Desde Menudiet, apoyamos el consumo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, por ello, nos comprometemos a garantizar un producto cocinado libre de aditivos químicos, bajo en sal y sin azúcares añadidos. Cocinamos con ingredientes 100% naturales, aceite de oliva virgen extra y alimentos de verdad; además, para su conservación únicamente utilizamos la congelación tras el cocinado.

¡Elige bien qué comer, y cuídate de la forma más sencilla!

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Cada vez que queremos endulzar un café, un bizcocho casero, o un yogurt, ¿cómo lo hacemos?, ¿qué es lo más saludable?

En primer lugar, hay que destacar que debemos educar nuestro paladar, es muy importante ir acostumbrándonos al sabor del propio alimento, y tratar de reducir el dulzor «externo» que podamos añadir de una forma u otra. Esa educación nos ayudará a saborear de un modo mucho más consciente, y a no depender tanto del potencial adictivo que tienen tanto el azúcar como los edulcorantes acalóricos, por ser capaces de activar centros de recompensa cerebrales.

Así, podremos tener realmente el control, y poder escoger conscientemente, de vez en cuando bajo nuestro criterio, tomar algo dulce y qué tomar.

En esas ocasiones, ¿qué priorizar?

El azúcar (blanco, moreno), la miel, la panela, actúan todos en nuestro organismo del mismo modo. Bien es cierto, que éstos últimos podrán aportarnos algún micronutriente en cantidades ínfimas (no presentes en el azúcar convencional), pero todos ellos aportan calorías, a cambio de muy pocos nutrientes; la sacarosa, su componente mayoritario, se relaciona con numerosas patologías cuando se cronifica su consumo, ya no sólo enfermedades como la obesidad o la diabetes, sino también otras muchas, como candidiasis, la caries dental e incluso la ateroesclerosis.

Ante la negativa de consumir azúcar, o «sus primos hermanos», se abre ante nosotros un amplio abanico de posibilidades bajas (o directamente sin) calorías: los edulcorantes no calóricos, tanto artificiales (sacarina, aspartamo, sucralosa, acesulfamo-K, etc.) como naturales (Stevia), los polialcoholes (xilitol, malitol, etc.).

La información que nos puede llegar sobre ellos es muy variada, y a veces, confusa. No, no está comprobado que las cantidades a las que nos podamos exponer en vida de sacarina sean cancerígenas, los niveles de edulcorantes que llevan los alimentos están controlados por la FDA (responsable de la regulación de alimentos y medicamentos) y por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) pautando ingestas diarias admisibles seguras. Eso no quiere decir que sean inocuos para nuestra salud, ni que porque apenas aporten calorías podamos consumirlos sin medida.

Los últimos estudios han demostrado cómo alteran la microbiota intestinal, esas bacterias tan beneficiosas para nuestra salud, implicadas en numerosos procesos metabólicos. El hecho de reducir exponencialmente las bacterias más favorables, en favor de otras potencialmente nocivas, altera diversos parámetros de salud, y en concreto, altera la tolerancia a la glucosa, favoreciendo procesos diabetogénicos y obesogénicos de los que huimos cuando escogemos estas sustancias.

Este hecho no se ha comprobado con polialcoholes, ni con la Stevia, pero tampoco es conveniente abusar de ellos; además, resulta muy complicado encontrar en el supermercado glúcosidos de esteviol (que es lo que realmente debería llevar un edulcorante a base de Stevia) no sobrecargados de otros muchos compuestos o aditivos nada recomendables. Nos venden como naturales productos con porcentajes muy pequeños de dichos glucósidos, siendo igual de malos que los anteriores.

Parece que, de elegir algún edulcorante con calorías, lo mejor seria escoger miel de calidad, para por lo menos aportar algún micronutriente al organismo, y si optamos por la versión «sin calorías», glucósidos de esteviol (y no Stevia adulterada) o polialcoholes en pequeña cantidad y puntualmente.

Sin embargo, como comentábamos al principio de este artículo, lo mejor es elegir alimentos, endulzar un bizcocho con un plátano maduro o con dátiles, cargados de nutrientes, y no sólo el azúcar libre, desprovisto de todo (fibra, minerales, vitaminas…) que desencadena la cascada de efectos nocivos al pasar rápidamente al torrente sanguíneo.

El café, poco cargado y con canela, nos ayudará a aplacar las ganas de dulce. Y si en alguna ocasión queremos un plus de dulzor, saber que ninguna opción es recomendable pero que hay algunas un poquito menos malas. Pero lo más importante, es que seamos conscientes de que lo que causa problemas para nuestro organismo es la dosis más que la sustancia.

Los estudios que muestran los prejuicios de consumir azúcares o edulcorantes aparecen en altas dosis o en consumos cronificados. Las principales fuentes de éstos, son los alimentos ultraprocesados, galletas «light», yogures hasta arriba de edulcorantes, bebidas gaseosas azucaradas o edulcoradas, y un largo etcétera.

Escoger un alimento «light» y edulcorado no va a hacer que pierdas peso. Comer alimentos de calidad, y asociarlo a una correcta actividad física sí que podría tener ese efecto.

Que no te engañen, los edulcorantes acalóricos como su nombre indica, no tienen calorías, pero a la larga, la gente que más los consume tiene mayor índice de masa corporal y más riesgo cardiovascular. ¿Es por echar una cápsula de sacarina al café? No. Probablemente sea más bien debido a la sobrecarga de alimentos llenísimos de aditivos que contiene su dieta.

Deja de huir de las calorías y de engañar al paladar, aprende a escoger frutas, verduras, legumbres… Come comida, y como digo siempre, nútrete, que para eso estás comiendo.

Referencias:

1. Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Sep 17.

2. Toews I., Lohner S., et al., Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies BMJ 2019

3. Green E. and Murphy C., Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers, Physiol Behav. 2012

4. Pearlman M. Obert J. et al., The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Current Gastroenterology Reports, Dec 17.

5. Mossavar-Rahmani Y, Kamensky V, et al., Artificially Sweetened beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative. Stroke. 2019 Mar

6. Azad Mb, Abou- Setta A., et al., Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ. 2017

7. Artificial sweeteners have toxic effects on gut microbes from https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181001101932.htm

8. A. Mishra, K. Ahmed, Systematic review of the relationship between artificial sweetener consumption and cancer in humans: analysis of 599,741 participants. IJCP. 2015

9. Borges, M. C., Louzada, M. L., et al., Artificially Sweetened Beverages and the Response to the Global Obesity Crisis. PLoS medicine, 14(1), Jan 17.

También puede interesarte: Los edulcorantes naturales, ¿son naturales de verdad?

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Aunque es importante cuidarnos todos los días del año, no está mal tener una fecha para recordarnos que dependiendo del tipo de «combustible» que introduzcamos a nuestro organismo funcionaremos mejor o peor, y es que la alimentación es clave en la prevención de numerosas patologías, además de fundamental para mejorar otras muchas.

Por ello desde Menudiet, hoy, Día Mundial de la Nutrición, queremos recordar que la alimentación es clave para garantizar un buen estado de salud, y no lo decimos nosotros, cómo señala la OMS (Organización Mundial de la Salud): «la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud«, y continúa, «Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.»

Puesto que tanto la mala alimentación como la falta de actividad física son dos de los principales factores de riesgo para la salud, aquí van unas claves para mejorar tu alimentación, y con ello, tu estado de salud.

Come más vegetales

Llenar tus días de colores y nutrientes es más importante de lo que en ocasiones tendemos a creer. Tomar al menos 200 gramos de vegetales en comida, y otros 200 gramos en cena (tanto crudos como cocinados, según el tipo de verdura, gustos y preferencias) es fundamental, o lo que es lo mismo, la mitad de un plato único, o el primero en cada una de tus ingestas.

Lo que además se puede (y se debe) completar con variedad de frutas a lo largo del día, así como otros vegetales que se pueden tomar entre horas en forma de crudités (tomatitos, bastones de zanahoria, etc.), batidos (sin retirar la fibra de los vegetales y alguna fruta que podamos añadirle), vegetales fermentados como los pepinillos en vinagre, o cualquier otra opción que se te ocurra para aportar un extra vegetal a tus días.

Las frutas y verduras aportarán gran cantidad de micronutrientes (vitaminas, minerales) y por supuesto, fitoquímicos, sustancias con efectos positivos sobre nuestra salud. Cuanta más variedad de colores (y con ello, más variedad de frutas y verduras) introduzcamos en nuestra dieta, más variedad de sustancias beneficiosas y potencialmente protectoras estaremos aportando.

Los granos, o cereales siempre integrales (de verdad)

La fibra contenida en cereales integrales como la avena (además de la que aportan frutas, verduras y legumbres) resulta muy positiva, ayuda a mantener nuestra salud intestinal, favorece la normalización de la glucosa en sangre, nos mantiene saciados por más tiempo, previene patologías coronarias y reduce el riesgo de cáncer de colon entre otras patologías crónicas.

Es por ello, que, si consumimos cereales, (y no me refiero a los «cereales de desayuno») deben ser siempre sin refinar. No caigas en un pan blanco con tres motitas marrones, que en la etiqueta mencione un porcentaje mínimo de harina integral, consume como elección principal, avena integral, panes de centeno, espelta o trigo sarraceno que se hayan hecho realmente con harinas integrales, así como arroz integral, pseudocereales como la quinoa, etc.

La fuente de carbohidratos de tu día debe ser por tanto, lo más natural posible, manteniéndose así la fibra y nutrientes del alimento, patatas asadas o al horno, copos de avena, legumbres, harinas integrales, acompañando a frutas y verduras.

Reduce al máximo el consumo de azúcar

El azúcar sólo debería introducirse cuando esté contenida en un alimento, como pueda ser la que aporta la fruta, ligada a todos los beneficios que ésta reporta, sin los efectos nocivos que tiene en el organismo al no pasar directamente a sangre. No ocurre lo mismo, cuando tomamos azúcar libre, en harinas refinadas (panes blancos, galletas, cereales, pastas, etc.), productos procesados, bebidas azucaradas y hasta en zumos desprovistos de fibra.

No huyas de alimentos dulces, huye del azúcar libre y de alimentos que no sean «reales», y si tienes dudas de cómo endulzar tu día a día de la mejor forma posible, consulta nuestro post Edulcorantes, ¿son malos (cancerígenos) o sanos?

Otras recomendaciones para comer más sano

• Se debe limitar en la medida de los posible las carnes rojas y procesadas, como son las salchichas o embutidos.
  
  
• Evitar hábitos tóxicos como el consumo de alcohol o tabaco.
  
  
• Evitar alimentos ultraprocesados, ricos en grasas poco recomendables y altos en azúcares y sal.
  
  
• Di sí a todo tipo de especias, muchas de ellas con fitoquímicos que como hemos mencionado son potencialmente beneficiosos para nuestra salud. Con lo que además, reducirás la sal añadida en tus preparaciones.
  
  
• Incrementa el consumo de legumbres, incluyéndolas al menos dos veces por semana.
  
  
• Las grasas de elección en tu dieta deben ser adecuadas, como las que aportan el aceite de oliva virgen extra y alimentos como aguacates, aceitunas, pescado azul o frutos secos.
  
  
• Añade a tu dieta fuentes de probióticos, yogures naturales, kéfir, kombutcha, vegetales lactofermentados… mejorando tu microbiota intestinal y con ello, tu sistema inmune, tu sistema nervioso y tu salud general.

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Cada vez somos más las personas que nos preocupamos por llevar un estilo de vida saludable, dentro del cual, la alimentación cobra un papel realmente importante. Lo que comemos influye en el desarrollo o la prevención de patologías muy diversas.

La optimización de la salud engloba también la salud mental, la cual se puede ver dañada con obsesiones excesivas tratando de alcanzarla.

Una preocupación por una alimentación saludable deja de ser adecuada al pasar convertirse en algo obsesivo, conllevando aislamiento social, cambios de humor, restricciones alimentarias exageradas, etc. Todo alimento es observado con lupa, los alimentos BIO se vuelven la panacea y comer fuera de casa, todo un peligro. Este trastorno de la conducta alimentaria es conocido como ortorexia y es cada vez más habitual por lo que detectarlo resulta fundamental para mejorar sus síntomas y con ello la calidad de vida de las personas que puedan sufrirla.

Y es que la gran cantidad de datos que nos llega a veces puede hacernos sentir que «Todo está mal», los lácteos para unos, los carbohidratos para otros, el ayuno ¿sí o no?, ¿y el gluten?, la información recibida por aquellos a quienes les interesa la alimentación puede ser contradictoria, alarmista, y generar miedo hacia determinados grupos de alimentos.

Como nutricionista especialmente preocupada por la salud y el bienestar de la población general, siempre tiendo a escoger y a animar a escoger siempre opciones beneficiosas para el organismo, pero trato de no demonizar ningún alimento (salvo excepciones, eso está claro).

Creo firmemente en la educación alimentaria; creo que el saber es poder, poder de decidir y elegir así lo que más nos conviene, basar la alimentación en muchas frutas, verduras, fuentes de proteínas adecuadas, completándolo con carbohidratos diversos de la mejor calidad posible en las cantidades que cada uno pueda necesitar.

Y profundizar, o restringir determinados grupos de alimentos sólo si es favorable para la persona y siempre y cuando su alimentación de base sea ya saludable, completa y adecuada. Ya que siempre será más importante comer alimentos y no productos, que centrarnos en no comer gluten y descuidar las fuentes nutritivas de las ingestas que hacemos.

Sí, todo tiene matices, habrá personas a quienes le convenga más una alimentación de un tipo u otro, que sus creencias les hagan escoger unos alimentos frente a otros, o que su economía/tiempo o disponibilidad dirija sus elecciones hacia una u otra opción.

Y aunque es importante saber lo que nos conviene dentro de nuestras posibilidades e informarnos es fundamental, no podemos perder de vista que aunque una manzana sin pesticidas pueda ser mejor que una de cultivo normal, siempre será mejor tomar fruta que no tomarla, con todos los beneficios que ésta reporta para nuestra salud.

Una compra bien hecha ayuda, y mucho, los ultraprocesados no deberían aparecer en nuestros carritos, pero una patata frita aislada en una terraza con tus amigos un día de verano puntual no va a hacerte daño alguno si te apetece y el resto de tu vida es saludable.

Huyamos del miedo, y del perfeccionismo, centrémonos en nutrirnos bien, en encontrar el equilibrio, y cuidarnos en general, tanto la alimentación como la paz mental, con un buen descanso, un entorno social sano que nos llene, actividades que nos hagan felices, y por supuesto, realizar ejercicio físico de forma regular.

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Llega el solecito, las terrazas, paseos, más horas de luz… y el ánimo parece que se levanta. ¿Te pasa lo mismo? ¿Sabías que esto se puede potenciar aún más?

Determinados alimentos favorecen un buen estado anímico al incorporarlos en un patrón dietético adecuado, ¡toma nota!

Lo más importante es destacar el hecho de que una alimentación de perfil antiinflamatorio, resulta muy beneficiosa en esta línea; son varios los estudios que demuestran como mejoras en la alimentación se correlacionan con una disminución de la depresión.

Pero, ¿cómo llevar a cabo una alimentación antiinflamatoria? Nos guiaremos principalmente por dos premisas:

• Comer gran cantidad de vegetales (frutas frescas de temporada y verduras en todas sus versiones), además de no descuidar el consumo de grasas buenas de calidad (pescados azules, priorizando los de pequeño tamaño como sardinas o boquerones, frutos secos al natural, aceite de oliva virgen extra, aguacate…).
  
  
• Reducir la ingesta de azúcares libres, carbohidratos refinados y carnes procesadas; grupos relacionados con afectaciones del bienestar mental por el estrés oxidativo que pueden generar.

Si todo esto se complementa con alimentos como el chocolate (>80% cacao), té, café (de forma comedida) y especias antiinflamatorias (jengibre o cúrcuma) los potenciales beneficios se hacen más evidentes.

Otra de las claves para mejorar el ánimo es tener una buena salud digestiva, una microbiota adecuada favorece la formación de suficientes ácidos grasos de cadena corta (AGCC) al fermentar principalmente alimentos ricos en fibra. Dichos AGCC, ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y son potencialmente antiinflamatorios. Por si esto fuera poco, se estima que más del 90% de la serotonina, la famosa «hormona de la felicidad», se produce en el intestino gracias a éstos AGCC bacterianos.

Para mejorar nuestra microflora intestinal, debemos introducir alimentos fuentes de probióticos en nuestra dieta, tales como el yogurt natural, el kéfir, el chucrut, la kombucha o los encurtidos. Éstos son fuentes de bacterias vivas beneficiosas, las cuales proliferarán mejor en un contexto de alimentación rica en prebióticos o lo que es lo mismo, tipos de hidratos de carbono complejos que las bacterias utilizan como sustrato alimentario, presentes en alimentos como la cebolla, el ajo, los plátanos, las legumbres, tomates, espárragos…

Por último, no debemos olvidar que la dieta que sigamos debe aportar nutrientes esenciales para el buen funcionamiento cognitivo, favoreciendo consigo el bienestar psíquico de la persona.

Ya hemos hablado de la serotonina, ese importante neurotransmisor capaz de generar sensaciones de bienestar, placer y relajación. Para su fabricación, además de para la del resto de neurotransmisores cerebrales, se utilizan aminoácidos procedentes de la proteína de la dieta, por tanto, no debemos descuidar el aporte proteico suficiente y de calidad cada día (pescados, huevos, carne, lácteos fermentados, legumbres…).

Si de entre todos los aminoácidos aportamos suficiente triptófano, precursor de serotonina, favoreceremos la formación de esta última si aportamos consigo suficiente vitamina B6. Tanto el triptófano como dicha vitamina aparecen en legumbres, cereales integrales, plátanos, carnes como la de pavo entre otros muchos alimentos.

De modo que si comes variado, rico y aportas todos los grupos de nutrientes que tu cuerpo necesita en un patrón saludable de perfil antiinflamatorio, ten por seguro el bueno humor estará más asegurado.

Tampoco debemos olvidar que la serotonina no solo se produce con la transformación del triptófano, actividades como el ejercicio físico, la relajación, un viaje, etc. pueden incrementar sus niveles, siendo los efectos de la dieta y ejercicio acumulativos en cuanto a bienestar físico y mental.

Así que come bien, pero también muévete, descansa y ¡disfruta de esta estupenda estación!

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Probablemente hayas oído hablar de la grasa o el aceite de coco, obtenido de prensar la pulpa de esta fruta, con casi un 94% de su composición en forma de ácidos grasos saturados y con múltiples propiedades para la salud.

A priori puede resultarnos hasta contradictorio que una grasa saturada sea beneficiosa. Pero cada vez son más los estudios que demuestran que los ácidos grasos saturados, consumidos en un contexto de dieta saludable no son contraproducentes (como la grasa láctea), la realmente negativa en términos de salud es la grasa «trans» o hidrogenada, empleada por la industria alimentaria bajo el nombre de «aceites vegetales» disfrazándolos de inofensivos.

La grasa de coco virgen aun siendo vegetal, no ha sufrido alteraciones de su composición química por el ser humano, es sólida a temperaturas por debajo de los 26º. Consumida con moderación podría ser una estupenda alternativa a otras grasas sólidas menos saludables, como la mantequilla, para elaborar repostería casera. Entre sus beneficios, encontramos su capacidad antivírica y antimicrobiana; un punto de humo elevado, y el hecho de poseer ácidos grasos de cadena media (AGCM).

Los AGCM se absorben de forma rápida y eficiente por la pared intestinal, de forma que en personas con digestiones complicadas o en determinadas enfermedades inflamatorias intestinales pueden resultar muy útiles y una fuente de energía bastante inmediata, interesante también en situaciones de pre-entrenamiento.

Como se ha mencionado, el punto de humo es elevado, esto quiere decir que soporta temperaturas muy elevadas hasta que comienza a descomponerse.

Ahora bien, no debemos perder de vista que nuestro apreciadísimo aceite de oliva, en concreto, el virgen extra (AOVE) ha evidenciado muchos beneficios a nivel de prevención y mejora de la salud de quienes lo consumen, más que demostrado en numerosos estudios como el PREDIMED, cuando se consume en crudo o sin reutilizarse ni someterse a temperaturas excesivamente elevadas (¡ojito con las frituras!)

Y es que, una dieta mediterránea bien llevada, es garantía de salud cardiovascular, entendiendo que la dieta mediterránea es un modo de vida, que incluye el descanso, la práctica de la actividad física, los guisos, las legumbres, escaso consumo de carnes rojas; abundante de frutos secos, frutas, verduras y por supuesto, aceite de oliva, junto con carnes magras, pescados y lácteos con moderación, siendo éstos últimos preferiblemente fermentados (como los yogures).

Es por ello, que el aceite de coco no debe ser sustitutivo del de oliva, pero si una alternativa más de grasa con potenciales beneficios y con preferencia de uso con respecto de otras sólidas, o para cocinados que requieran temperaturas más elevadas.

Así mismo, si vamos a utilizarlo, es importante, al igual que nos importa la calidad del aceite de oliva, escoger aceites de coco vírgenes, prensados en frío. Y no perder de vista, que, aunque no se relacione con la patología cardiovascular, y los últimos estudios reflejen cada vez un mayor número de beneficios, no se recomienda un consumo elevado de grasas saturadas en el contexto de una dieta saludable.

Prioricemos siempre las grasas procedentes del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o los pescados azules, alimentos ricos en grasas poliinsaturadas. La grasa buena es más que necesaria; ¡tus hormonas, tu salud, y tu estado anímico te lo agradecerán!

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