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Alimentación en la fase folicular tardía (Pre-ovulatoria)

Alimentación en la fase folicular tardía (los días después de la menstruación):

PRE-OVULATORIA

Hola de nuevo,

Seguimos con las recomendaciones de qué alimentos priorizar y por qué en las distintas fases del ciclo; hoy quiero contaros un poquito acerca de esos días después de la menstruación (la fase folicular tardía), días en los que comienza un nuevo ciclo en el que el nuevo óvulo irá madurando.

Los días después del sagrado, es muy probable que, si te fijas bien, notes que tienes más energía; te sientas renovada, reactivada (por ello el descanso según tus necesidades y dentro de lo que se pueda, los días de la menstruación es taaan importante).

La actividad y fluctuaciones hormonales que están teniendo lugar son las que favorecen ese incremento de energía, de ganas. No es un momento fértil y eso tu organismo lo interpreta como ‘’más para TI’’, podrás notarte más creativa, incluso más sociable y con capacidad de rendir más en el deporte.

Dado que los estrógenos se incrementan, con ellos, lo hace la sensibilidad a la insulina; ¿esto que quiere decir? Muy sencillo, mayor sensibilidad a la insulina, se traduce en mejor metabolización de los carbohidratos. Es el momento de hacerlos más partícipes de nuestro sustrato energético (y no tanto las grasas como en otros momentos del mes).

A pesar de tener más energía y metabolizar mejor los carbohidratos, tu tasa metabólica basal (lo que quemas cada día) se ve algo disminuida; por ello, no conviene estos días abusar tanto de las grasas (aunque deban estar presentes cada día en forma de aceite de oliva, frutos secos y/o semillas, pescados azules, otros) —> (no excedernos no es lo mismo que demonizarlas, OJO)

¿Cómo alimentarnos entonces estos días?

  1. ANTIOXIDANTES

Es un momento para nutrir al folículo y al cuerpo lúteo, los alimentos antioxidantes cobran especial importancia¸ destacando:

  • la vitamina E en frutos secos (almendras), semillas, vegetales de hoja verde (espinacas, e incluso brócoli)
  • Y la A, en vegetales naranjas- amarillos , como la zanahoria además de estar en otros alimentos animales como la yema de huevo  o los quesos.
  • otros antioxidantes como en zinc (en moluscos, jamón ibérico, nueces de Brasil…) o la vitamina C (ampliamente distribuido en frutas y verduras) cobran igualmente mucha importancia.

 

  1. CARBOHIDRATOS INTEGRALES Y LEGUMBRES:

Como os comento, en esta fase, la sensibilidad a la insulina aumenta, los carbohidratos (preferiblemente integrales) se metabolizan mucho mejor, acompañándolos de suficiente proteína para saciarnos (sin excedernos calóricamente). Favorecerán además el anabolismo, la creación de masa muscular en un momento en el que entrenarás además con más energía.

 

  1. VEGETALES DE TEMPORADA

Todo ello, como siempre, con muchas frutas y verduras frescas, de temporada, y suficiente hidratación a lo largo del día.

 

  1. ALIMENTOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

La salud intestinal resulta clave para una buena depuración de estrógenos (incrementados en este momento) por ello alimentos con fibra prebiótica e incluso probióticos como el Kombutcha, kéfir o encurtidos deben estar en tu menú. 

(Ya hablaremos más de la metabolización de estrógenos eso dará para largo…)

Ejemplos de menú:

Un buen plato de legumbres (CARBOHIDRATO CON FIBRA Y PROTEÍNA VEGETAL) con verduras es una opción saciante, nutritiva y más que perfecta para este momento. (Salvo malas digestiones o condiciones que deban evitar las legumbres como patologías digestivas inflamatorias en brote)

Otros carbohidratos como el arroz integral, la patata (enfriada tras su cocción) o panes de calidad 100% integrales con proteína como tofu, huevos, pescados y quizá algo de carne, acompañados de una buena ración de verdura serán opciones estupendas. Todo ello cocinado con una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y especias al gusto.

 

(en la fase premenstrual cambiaríamos parte de la patata de la imagen por nueces y aguacate por ejemplo; más grasa, menos hidratos)

 

RECUERDA:

De las grasas que tomemos, prioriza ácidos grasos poliinsaturados, de tipo omega-3, importantes para la maduración del folículo. Así, un mínimo de 3 raciones de pescado azul, estarían más que recomendadas en tu semana.

De nuevo, la exposición solar, y los buenos hábitos de vida siguen siendo fundamentales. Seguir cubriendo necesidades energéticas (No comas poco por quemar menos estos días, nútrete bien y  muévete con tus energías renovadas).

 

Pss… la hormona de la saciedad estos días también favorece que tu hambre no esté en su pico más alto (la famosa leptina) así que relájate, escúchate, aliméntate como tu organismo necesita… ¡a por todas! Es el momento.

 

Un abrazo,

 

María

salud menstrual

Alimentación durante la menstruación

¡Hola a todas!

Hoy me dirijo a vosotras, chicas, y es que, en los próximos días quiero dejar por aquí un esquema de la alimentación más adecuada en las distintas fases del ciclo menstrual, ya que somos cíclicas; nuestras hormonas fluctúan, y con ello nuestro humor/ánimo, nuestra energía, nuestra creatividad … (entre otras muchas otras áreas); así, la alimentación y el descanso adecuado que tendríamos que implementar en cada fase, debemos (en la medida de lo posible) tratar de adaptarla, logrando ciclos más fisiológicos, saludables y llevaderos.

Escúchate, es el primer paso para aprender a mimarte. Puedes utilizar un diario, calendario o agendita en la que vayas registrando los días en los que menstruas, para saber después en qué día te encuentras y cómo adecuar tus hábitos a ésto.

Hoy, comenzaremos con la alimentación durante la menstruación; los días que estás perdiendo sangre.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE EL SANGRADO:

Es normal que te puedas notar más cansada, con la mente quizá algo abotargada. Tanto el cansancio como ese embotamiento serán más o menos evidentes según tu caso particular y también según la cantidad de sangre que estés perdiendo.

En cualquier caso, debemos tener en cuenta que el DESCANSO es muy importante. Necesitas un poco más de mimo, necesitas un poco de tiempo para ti, y no llevarte al límite.

Acompaña este descanso de SUFICIENTE HIDRATACIÓN y EXPOSICIÓN SOLAR, ya que mediante la vitamina D que logramos sintetizar en la piel gracias a la luz solar; optimizaremos mejor nuestro equilibrio hormonal.

En cuanto a la ALIMENTACIÓN,

Os dejo una lista con las recomendaciones a tener en cuenta estos días del mes:

  • Aunque te notes más cansada, no es el momento de abusar del café. Este alimento es quelante (dificulta la absorción) de minerales que durante la menstruación se requieren en mayor medida, como es el caso del hierro. (Además del calcio, cuya absorción depende de los estrógenos).

Por ello, trata de evitar abusar de su consumo, y nunca superes las dos tazas al día.

  • Tomar alimentos ricos en hierro. Las pérdidas de sangre llevan consigo pérdidas de hierro.

Así, será interesante incrementar el consumo de carnes rojas de calidad (a poder ser de pasto), mariscos de concha (mejillones, berberechos…), hígado y huevo. Además de las fuentes vegetales, acompañadas de vitamina C para una buena absorción, vitamina que podemos implementar con un chorrito de limón, vinagre, naranjas, mandarinas, brócoli, perejil, kiwi, pimientos… acompañando al hierro de legumbres, frutos secos (pistacho), frutas desecadas como los higos secos, cereales integrales 100%, vegetales de hoja verde y sésamo (en semillas tostadas o en crema, conocido como Tahini).

  • Aporta un extra de potasio, ayudarán a revertir la hinchazón vinculada a la retención de líquidos y además a modular tu estado de ánimo. (Papaya, plátano, pasas, aguacate…)
  • Incrementa el consumo de vegetales de hoja verde y crucíferas (coles), con ello, estarás aportando por un lado, un extra de vitamina C que facilitará la absorción de hierro vegetal, pero además absorberás el propio hierro que contienen estas verduras; así como ácido fólico. Son ricas en antioxidantes, y buenas para modular la inflamación.
  • Continuando con la inflamación… Tu alimentación estos días deberá seguir un perfil lo más antiinflamatorio posible, ¿qué quiere decir esto?

Que es más que recomendable que incorpores jengibre a tus platos o bebidas; que añadas cúrcuma en tus preparaciones, que priorices el pescado azul como proteína animal, y que consumas grasas de calidad presentes en aceite de oliva virgen extra, frutos secos al natural (se pueden tostar y/o hidratar para mejor absorción intestinal) y frutos grasos como el aguacate o la aceituna. Así como vegetales de hoja verde, ajo, cebolla, bayas, fresas, piña y remolacha que también tienen gran potencial antiinflamatorio.

  • Alto consumo de alimentos antioxidantes ricos en fitoquímicos; todos los vegetales, pero prestando atención a la incorporación de alimentos rojizo- azulados, como las bayas, los arándanos, que protegen de la oxidación y favorecen una adecuada circulación.
  • Si en cualquier momento es importante no consumir tóxicos, durante el sangrado, para dejar que el hígado (que depura los tóxicos del organismo) ‘’no se abrume’’ y cumpla bien sus funciones, evita al máximo el consumo de alcohol, azúcares, y por supuesto, ultraprocesados. Si quieres una galleta, háztela tú misma, y aprovecha para hacerla con frutos secos, avena, y frutos rojos.
  • Evita el exceso de sal

Haz de cada bocado un aliado para mejorar esa energía, reponer los nutrientes que puedan estar perdiéndose, y favorecer que el entorno uterino se inflame lo menos posible.

El alimentarte de esta manera, con muchos vegetales, fruta fresca, frutos secos, legumbres… hace que estés consumiendo un buen aporte de fibra, que también actúa como aliada en este momento. Por un lado, favorece el tránsito y la depuración de restos de estrógenos, por otro ayuda a la posible retención de líquidos que pueda estar teniendo lugar.

Mi consejo, como nutricionista es que priorices la proteína vegetal siempre que puedas (en forma de legumbre al natural, o derivados como el tofu, la bebida de soja…) frente a la animal (dando preferencia dentro de los alimentos animales al pescado azul, marisco de concha y al huevo).

Como te comentaba al principio, la hidratación es sumamente importante, bebe agua, caldos, cremas, sopas, y haz infusiones, algunas como las que contienen salvia, ayudan a mitigar el dolor menstrual, y por último, te recomiendo que siempre que puedas, añadas una rodaja de jengibre a tus infusiones.

¡CUIDATE MUCHO!

VAMOS A POR EL 2021

Navidad y la nutrición

8 SENCILLOS TRUCOS PARA UNA NAVIDAD MÁS SALUDABLE

8 SENCILLOS TRUCOS PARA UNA NAVIDAD MÁS SALUDABLE

20/12/2019

Estamos a menos de dos semanas de Navidad, y desde Menudiet queremos recordaros la importancia de mantener unos hábitos saludables también en estas fechas tan señaladas.

No nos engañemos, objetivos de pérdida de peso o mejorías notables en la composición corporal quizás deban esperar, pero eso no quiere decir que optemos por dejar de pensar del todo en nuestra salud.

Permitirnos un bombón sin culpa es saludable, forma parte de una buena relación con la comida si en estos días estamos rodeados de familia, amigos y tentaciones. Sin embargo, comernos la bandeja entera pensando en no probar dulce alguno en los próximos tres meses dista mucho del concepto de salud.

Nuestro organismo no va a responder igual si consumimos de forma moderada comidas más energéticas, palatables y ricas en grasas y azúcar de lo que solemos tender a escoger, que si las consumimos en cantidades excesivas.

Buscar equilibrio en todos los sentidos nos garantizará no tener que llevarnos las manos a la cabeza en enero, no haber acabado con nuestra salud digestiva y no haber dañado nuestra microbiota intestinal por exceso de alcohol o de comida poco nutritiva pero altamente calórica.

Así que, ¿por qué no seguir nutriéndonos correctamente en diciembre?

El hecho de mantener una adecuada alimentación los días no festivos, nos ayudará en gran medida a evitar la ansiedad y a preservar con ello nuestra salud intestinal además de nuestra salud general.

Y es que no cenas igual habiendo malcomido que habiendo tomado un plato rico y saciante aunque sea bajo en calorías.

Si este mes tu tiempo escasea aún más que de costumbre, ayúdate de conservas saludables de verduras (alcachofas, judías verdes, etc.), platos de calidad congelados como los que te ofrecemos en MenuDiet, o ensaladas llenas de color, facilitándonos un buen aporte de antioxidantes, vitaminas y fibra en cada bocado. Sin olvidar que el resto de la comida sea equilibrada, rica en proteínas, y con grasas tan beneficiosas como el aceite de oliva virgen extra.

¡Que el tiempo no sea una excusa! Cuidarte no es una opción, haz de ello un hábito, y que los pequeños excesos se queden en lo que son, días de compartir, disfrutar y probar alimentos que no consumes en otras épocas del año. No es el mes del abandono, es el mes de cerrar el año, de seguir queriéndonos y por ello de seguir mimándonos.

Os dejamos algunos de nuestros 8 consejos favoritos para que sea más sencillo seguir cuidándonos en Navidad:

  • No te olvides del agua. Si consumes otras bebidas, alterna su consumo con agua. Y haz de esta última tu opción prioritaria. Siempre puedes saborizarlas con frutas, pepino o utilizar agua con gas para darles un toque diferente y especial.

  • Los postres siempre compartidos, y si en la mesa hay opciones con fruta, mejor que mejor!

  • No descuides la verdura. Hazla partícipe de todos los eventos navideños. Piensa platos diferentes, atractivos y ricos, que aseguren su aceptación estos días. Ensaladas con granada, lombarda con pasas y piñones, brochetas de verduritas con mostaza…

  • Incluye mejillones, berberechos, pulpo, langostinos, además encurtidos como pepinillos en los aperitivos. Evita a la vez alimentos ultraprocesados como puedan ser unas patatas fritas «de bolsa» para acompañar estos platos. En esa línea, ¡es mucho mejor tomar un mejillón con un trocito de pan de calidad, o tomártelo solo!

  • Escoge granos integrales. Que sea diciembre no quiere decir que el pan que tengamos que poner en la mesa no sea demasiado saludable. Prioriza granos integrales y cereales de mejor calidad como el centeno, la espelta, o el trigo sarraceno… más ricos, más nutritivos y, sobre todo, más saciantes.

  • Elige preferentemente platos principales con carnes magras o pescados. En cuanto a las guarniciones, mejor al horno o asadas (como unas patatas horneadas con cebolla) que fritas. Y a poder ser con un extra de verduras.

  • Si puedes, haz tus propias versiones saludables de dulces navideños, reduciendo con ello en gran medida la cantidad de azúcar y grasa que éstos aportan. Si no, sencillamente ten en cuenta que su consumo debe ser comedido y no diario. Tener una bandeja de turrones esperándonos en el salón cada vez que pasamos desde el 1 de diciembre no es buena idea. Reserva estas bandejitas para los días en los que vayas a recibir invitados, haciendo un consumo consciente y esporádico.

  • ¡Disfruta! El año se acaba, y empieza otro lleno de retos, oportunidades y 365 días en los que una buena alimentación nos puede ayudar a tener una vida mucho más plena.

Nosotros como siempre aquí estamos para asesorarte y ayudarte en lo que necesites. ¡FELICES FIESTAS!

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