Alimentación durante la menstruación

¡Hola a todas!

Hoy me dirijo a vosotras, chicas, y es que, en los próximos días quiero dejar por aquí un esquema de la alimentación más adecuada en las distintas fases del ciclo menstrual, ya que somos cíclicas; nuestras hormonas fluctúan, y con ello nuestro humor/ánimo, nuestra energía, nuestra creatividad … (entre otras muchas otras áreas); así, la alimentación y el descanso adecuado que tendríamos que implementar en cada fase, debemos (en la medida de lo posible) tratar de adaptarla, logrando ciclos más fisiológicos, saludables y llevaderos.

Escúchate, es el primer paso para aprender a mimarte. Puedes utilizar un diario, calendario o agendita en la que vayas registrando los días en los que menstruas, para saber después en qué día te encuentras y cómo adecuar tus hábitos a ésto.

Hoy, comenzaremos con la alimentación durante la menstruación; los días que estás perdiendo sangre.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE EL SANGRADO:

Es normal que te puedas notar más cansada, con la mente quizá algo abotargada. Tanto el cansancio como ese embotamiento serán más o menos evidentes según tu caso particular y también según la cantidad de sangre que estés perdiendo.

En cualquier caso, debemos tener en cuenta que el DESCANSO es muy importante. Necesitas un poco más de mimo, necesitas un poco de tiempo para ti, y no llevarte al límite.

Acompaña este descanso de SUFICIENTE HIDRATACIÓN y EXPOSICIÓN SOLAR, ya que mediante la vitamina D que logramos sintetizar en la piel gracias a la luz solar; optimizaremos mejor nuestro equilibrio hormonal.

En cuanto a la ALIMENTACIÓN,

Os dejo una lista con las recomendaciones a tener en cuenta estos días del mes:

• Aunque te notes más cansada, no es el momento de abusar del café. Este alimento es quelante (dificulta la absorción) de minerales que durante la menstruación se requieren en mayor medida, como es el caso del hierro. (Además del calcio, cuya absorción depende de los estrógenos).

Por ello, trata de evitar abusar de su consumo, y nunca superes las dos tazas al día.

• Tomar alimentos ricos en hierro. Las pérdidas de sangre llevan consigo pérdidas de hierro.

Así, será interesante incrementar el consumo de carnes rojas de calidad (a poder ser de pasto), mariscos de concha (mejillones, berberechos…), hígado y huevo. Además de las fuentes vegetales, acompañadas de vitamina C para una buena absorción, vitamina que podemos implementar con un chorrito de limón, vinagre, naranjas, mandarinas, brócoli, perejil, kiwi, pimientos… acompañando al hierro de legumbres, frutos secos (pistacho), frutas desecadas como los higos secos, cereales integrales 100%, vegetales de hoja verde y sésamo (en semillas tostadas o en crema, conocido como Tahini).

• Aporta un extra de potasio, ayudarán a revertir la hinchazón vinculada a la retención de líquidos y además a modular tu estado de ánimo. (Papaya, plátano, pasas, aguacate…)
• Incrementa el consumo de vegetales de hoja verde y crucíferas (coles), con ello, estarás aportando por un lado, un extra de vitamina C que facilitará la absorción de hierro vegetal, pero además absorberás el propio hierro que contienen estas verduras; así como ácido fólico. Son ricas en antioxidantes, y buenas para modular la inflamación.
• Continuando con la inflamación… Tu alimentación estos días deberá seguir un perfil lo más antiinflamatorio posible, ¿qué quiere decir esto?

Que es más que recomendable que incorpores jengibre a tus platos o bebidas; que añadas cúrcuma en tus preparaciones, que priorices el pescado azul como proteína animal, y que consumas grasas de calidad presentes en aceite de oliva virgen extra, frutos secos al natural (se pueden tostar y/o hidratar para mejor absorción intestinal) y frutos grasos como el aguacate o la aceituna. Así como vegetales de hoja verde, ajo, cebolla, bayas, fresas, piña y remolacha que también tienen gran potencial antiinflamatorio.

• Alto consumo de alimentos antioxidantes ricos en fitoquímicos; todos los vegetales, pero prestando atención a la incorporación de alimentos rojizo- azulados, como las bayas, los arándanos, que protegen de la oxidación y favorecen una adecuada circulación.
• Si en cualquier momento es importante no consumir tóxicos, durante el sangrado, para dejar que el hígado (que depura los tóxicos del organismo) ‘’no se abrume’’ y cumpla bien sus funciones, evita al máximo el consumo de alcohol, azúcares, y por supuesto, ultraprocesados. Si quieres una galleta, háztela tú misma, y aprovecha para hacerla con frutos secos, avena, y frutos rojos.
• Evita el exceso de sal

Haz de cada bocado un aliado para mejorar esa energía, reponer los nutrientes que puedan estar perdiéndose, y favorecer que el entorno uterino se inflame lo menos posible.

El alimentarte de esta manera, con muchos vegetales, fruta fresca, frutos secos, legumbres… hace que estés consumiendo un buen aporte de fibra, que también actúa como aliada en este momento. Por un lado, favorece el tránsito y la depuración de restos de estrógenos, por otro ayuda a la posible retención de líquidos que pueda estar teniendo lugar.

Mi consejo, como nutricionista es que priorices la proteína vegetal siempre que puedas (en forma de legumbre al natural, o derivados como el tofu, la bebida de soja…) frente a la animal (dando preferencia dentro de los alimentos animales al pescado azul, marisco de concha y al huevo).

Como te comentaba al principio, la hidratación es sumamente importante, bebe agua, caldos, cremas, sopas, y haz infusiones, algunas como las que contienen salvia, ayudan a mitigar el dolor menstrual, y por último, te recomiendo que siempre que puedas, añadas una rodaja de jengibre a tus infusiones.

¡CUIDATE MUCHO!

VAMOS A POR EL 2021