Alimentación en la fase folicular tardía (Pre-ovulatoria)

Alimentación en la fase folicular tardía (los días después de la menstruación):

PRE-OVULATORIA

Hola de nuevo,

Seguimos con las recomendaciones de qué alimentos priorizar y por qué en las distintas fases del ciclo; hoy quiero contaros un poquito acerca de esos días después de la menstruación (la fase folicular tardía), días en los que comienza un nuevo ciclo en el que el nuevo óvulo irá madurando.

Los días después del sagrado, es muy probable que, si te fijas bien, notes que tienes más energía; te sientas renovada, reactivada (por ello el descanso según tus necesidades y dentro de lo que se pueda, los días de la menstruación es taaan importante).

La actividad y fluctuaciones hormonales que están teniendo lugar son las que favorecen ese incremento de energía, de ganas. No es un momento fértil y eso tu organismo lo interpreta como ‘’más para TI’’, podrás notarte más creativa, incluso más sociable y con capacidad de rendir más en el deporte.

Dado que los estrógenos se incrementan, con ellos, lo hace la sensibilidad a la insulina; ¿esto que quiere decir? Muy sencillo, mayor sensibilidad a la insulina, se traduce en mejor metabolización de los carbohidratos. Es el momento de hacerlos más partícipes de nuestro sustrato energético (y no tanto las grasas como en otros momentos del mes).

A pesar de tener más energía y metabolizar mejor los carbohidratos, tu tasa metabólica basal (lo que quemas cada día) se ve algo disminuida; por ello, no conviene estos días abusar tanto de las grasas (aunque deban estar presentes cada día en forma de aceite de oliva, frutos secos y/o semillas, pescados azules, otros) —> (no excedernos no es lo mismo que demonizarlas, OJO)

¿Cómo alimentarnos entonces estos días?

1. ANTIOXIDANTES

Es un momento para nutrir al folículo y al cuerpo lúteo, los alimentos antioxidantes cobran especial importancia¸ destacando:

• la vitamina E en frutos secos (almendras), semillas, vegetales de hoja verde (espinacas, e incluso brócoli)
• Y la A, en vegetales naranjas- amarillos , como la zanahoria además de estar en otros alimentos animales como la yema de huevo  o los quesos.
• otros antioxidantes como en zinc (en moluscos, jamón ibérico, nueces de Brasil…) o la vitamina C (ampliamente distribuido en frutas y verduras) cobran igualmente mucha importancia.

2. CARBOHIDRATOS INTEGRALES Y LEGUMBRES:

Como os comento, en esta fase, la sensibilidad a la insulina aumenta, los carbohidratos (preferiblemente integrales) se metabolizan mucho mejor, acompañándolos de suficiente proteína para saciarnos (sin excedernos calóricamente). Favorecerán además el anabolismo, la creación de masa muscular en un momento en el que entrenarás además con más energía.

3. VEGETALES DE TEMPORADA

Todo ello, como siempre, con muchas frutas y verduras frescas, de temporada, y suficiente hidratación a lo largo del día.

4. ALIMENTOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

La salud intestinal resulta clave para una buena depuración de estrógenos (incrementados en este momento) por ello alimentos con fibra prebiótica e incluso probióticos como el Kombutcha, kéfir o encurtidos deben estar en tu menú. 

(Ya hablaremos más de la metabolización de estrógenos eso dará para largo…)

Ejemplos de menú:

Un buen plato de legumbres (CARBOHIDRATO CON FIBRA Y PROTEÍNA VEGETAL) con verduras es una opción saciante, nutritiva y más que perfecta para este momento. (Salvo malas digestiones o condiciones que deban evitar las legumbres como patologías digestivas inflamatorias en brote)

Otros carbohidratos como el arroz integral, la patata (enfriada tras su cocción) o panes de calidad 100% integrales con proteína como tofu, huevos, pescados y quizá algo de carne, acompañados de una buena ración de verdura serán opciones estupendas. Todo ello cocinado con una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y especias al gusto.

(en la fase premenstrual cambiaríamos parte de la patata de la imagen por nueces y aguacate por ejemplo; más grasa, menos hidratos)

RECUERDA:

De las grasas que tomemos, prioriza ácidos grasos poliinsaturados, de tipo omega-3, importantes para la maduración del folículo. Así, un mínimo de 3 raciones de pescado azul, estarían más que recomendadas en tu semana.

De nuevo, la exposición solar, y los buenos hábitos de vida siguen siendo fundamentales. Seguir cubriendo necesidades energéticas (No comas poco por quemar menos estos días, nútrete bien y  muévete con tus energías renovadas).

Pss… la hormona de la saciedad estos días también favorece que tu hambre no esté en su pico más alto (la famosa leptina) así que relájate, escúchate, aliméntate como tu organismo necesita… ¡a por todas! Es el momento.

Un abrazo,

María