La infertilidad es cada vez más común y, en más del 20% de los casos, su origen sigue siendo desconocido. Este dato nos recuerda que, aunque no siempre tengamos el control total, sí hay factores que podemos trabajar para cuidar nuestra fertilidad.
Entre estos factores destacan: el peso corporal (en un rango saludable para ti), la composición corporal, la actividad física, la ingesta de nutrientes y otros aspectos como la gestión del estrés o la exposición a tóxicos.
Nota importante: Un peso saludable para ti es aquel que tu cuerpo puede mantener de manera natural, sin dietas extremas ni restricciones severas.
¿Por qué estos factores son importantes? Porque tu cuerpo necesita sentirse en equilibrio, en un estado de “seguridad”, para priorizar la reproducción.
El equilibrio energético como clave para la fertilidad
Nuestro organismo es sabio y utiliza señales externas e internas para determinar si es un buen momento para reproducirse. En situaciones donde percibe “escasez de energía” (por ejemplo, una ingesta insuficiente de alimentos, exceso de ejercicio o estrés elevado), se producen alteraciones hormonales que pueden incluso detener el ciclo menstrual (amenorrea).
Es fácil pensar que este estado de “escasez energética” se da únicamente en personas con bajo peso, pero no es así. También puede presentarse en contextos de obesidad, carencias nutricionales (incluso cuando se consume suficiente en términos de calorías) o niveles elevados de estrés.
Además, no existe una “dieta mágica” para la fertilidad. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que determinados nutrientes mejoran la calidad espermática y ovocitaria, mientras que un estilo de vida saludable y antiinflamatorio regula las hormonas del estrés y favorece procesos clave como una adecuada sensibilidad a la insulina.
Insulina y fertilidad: una relación bidireccional
La insulina tiene un papel fundamental en la fertilidad. A través de sus receptores, influye directamente en la producción de hormonas esteroideas en los ovarios. En condiciones fisiológicas, una liberación adecuada de insulina favorece el equilibrio hormonal.
Sin embargo, en casos de hiperinsulinemia (niveles elevados de insulina, como ocurre en la resistencia a la insulina o en algunos tipos de ovario poliquístico), se estimula la producción excesiva de andrógenos, como la testosterona, lo que interfiere en la ovulación y en la salud reproductiva.
La solución no pasa por eliminar los carbohidratos, sino por consumirlos de manera adecuada y trabajar en estrategias que mejoren dicha sensibilidad a la insulina.
Estrategias para mejorar la sensibilidad a la insulina
1. Alimentación equilibrada y suficiente:
- Incluye grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate y nueces.
- Prioriza carbohidratos de bajo índice glucémico: tubérculos enfriados tras cocción, avena integral, quinoa, sarraceno y legumbres.
- Aumenta la fibra de tu dieta (frutas, verduras, integrales) para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
2. Ejercicio físico regular:
- Combina cardio con entrenamiento de fuerza. Si trabajas sentado, introduce pequeños “snacks de movimiento”, como estiramientos o sentadillas, cada 1-2 horas.
3. Mantén un peso saludable para tu cuerpo:
- No se trata de un peso “ideal” genérico, sino de uno que sea fácil de mantener sin restricciones extremas.
4. Controla el estrés:
- Prácticas como la meditación, una buena higiene del sueño y la desconexión de pantallas son esenciales.
5. Incluye nutrientes específicos:
- Magnesio: Espinacas, almendras, aguacate.
- Ácido alfa-lipoico: Un antioxidante que puede mejorar la sensibilidad a la insulina (consulta siempre a un profesional).
- Canela Ceylán: Perfecta para añadir a porridge, yogures o cafés.
- Berberina: Un suplemento que, bajo supervisión profesional, puede ser útil en casos de resistencia a la insulina.
6. Evita tóxicos:
- Limita el consumo de alcohol, deja de fumar y minimiza la exposición a tóxicos ambientales.
7. Conecta con la naturaleza:
- Pasar al menos 120 minutos semanales al aire libre mejora tanto la salud física como mental.
Nutrientes esenciales para la fertilidad
Más allá de la insulina, los nutrientes que consumes envían señales bioquímicas que regulan procesos clave para la fertilidad. Estos son algunos de los más importantes:
- Omega-3: Pescados azules pequeños, semillas de lino y chía.
- Zinc: Mariscos, vísceras, frutos secos.
- Hierro: Carnes magras, legumbres, espinacas.
- Vitamina D: Setas, lácteos enteros, exposición solar.
- Vitamina E: Aceite de oliva, aguacates, frutos secos.
- Vitamina C: Cítricos, kiwi, pimientos.
- Vitamina B: Cereales integrales, carnes magras, frutos secos.
- Selenio: Nueces de Brasil, pescados, mariscos.
Evita el consumo excesivo de grasas trans y ultraprocesados, ya que interfieren en la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal.
La conexión entre metabolismo energético y reproducción
Imagen del artículo de revisión: The Deep Correlation between Energy Metabolism and Reproduction: A View on the Effects of Nutrition for Women Fertility
Como muestra la imagen adjunta, en condiciones fisiológicas (izquierda), hormonas como la insulina, la leptina y la adiponectina detectan el estado nutricional y trabajan en conjunto con las hormonas sexuales para mantener la función ovárica.
En situaciones de resistencia a la insulina (derecha), estas señales se desregulan, afectando tanto la síntesis de hormonas sexuales como la calidad ovocitaria, lo que reduce las probabilidades de concepción.
Reflexión final
Cuidar tu fertilidad es un proceso integral que va más allá de una dieta específica. Se trata de nutrir tu cuerpo, regular tu metabolismo y construir un entorno de calma y equilibrio que facilite el bienestar general.
Recuerda: Eres tu proyecto más importante.
