El pasado mes de septiembre (en concreto el 29) se celebró el día mundial del corazón. Y creo que es un tema que merece una mención especial, ya que la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo.
Y… Más del 80% de las muertes podrían prevenirse con un estilo de vida adecuado.
Es por ello, que lejos de temer el colesterol y atiborrarnos a galletitas ‘’supuestamente buenas para tu corazón’’, vamos a repasar lo que de verdad, si que podemos hacer por este órgano tan importante.
De entre los factores de riesgo que encontramos para desarrollar una enfermedad cardiovascular; tenemos que dejar de ver datos aislados como una cifra de colesterol o una tensión más alta de lo que debería.
En realidad, la enfermedad cardiovascular es la manifestación clínica de un conjunto de eventos (glucosa elevada en ayunas, triglicéridos elevados, tensión arterial elevada, HDL bajo, obesidad principalmente abdominal…) que terminan condicionando la patología troncal.
Y es que, no se reducen las muertes porque logres bajar con estatinas tus valores de colesterol.
Lo que de verdad protege tu corazón es una buena salud GLOBAL (entendiendo global desde el punto de vista más integrativo).
A pesar de esto, desde la fundación del corazón sí que nos indican como principales factores de riesgo los siguientes:
- Dislipemias (alteraciones en los parámetros de colesterol y triglicéridos)
- Diabetes
- Hipertensión
- Tabaquismo y hábitos tóxicos
- Herencia genética
- Estrés
- Obesidad (principalmente visceral)
- Frecuencia cardíaca alterada
- Inflamación (hasta la salud periodontal se ha relacionado con la salud cardíaca!)
Está claro que somos un todo, y como tal tenemos que buscar el cuidado más completo posible, en el que el ejercicio, el descanso, un entorno que nos haga sentir bien, son realmente determinantes.
¿Sabías que el ejercicio físico es un tratamiento muy efectivo en insuficiencia cardiaca? Pues más de la mitad de pacientes que la padecen, no lo saben. Incluso reducen actividad por miedo.
Siempre que esté bien pautado, el ejercicio va a ser una píldora de salud para todos nosotros.
Después de todo esto, … quiero hablaros de la grasa;
¿Es la mala de la película?
Pues NO.
En lugar de huir de la ella, dietas ricas en grasas de buena calidad, han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (Sin ir más lejos, en España con el Predimed)
Quien más y quien menos es amigo del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate… pero, y ¿el colesterol?
TAMPOCO, el colesterol per sé no es malo para tus arterias.
Lo realmente malo es un estilo de vida Pro-inflamatorio 🚫🚫🚫🚫.
La dislipemia (alteración del metabolismo de lípidos en sangre) debe interpretarse en un contexto global, evaluando el riesgo cardiovascular no sólo fijándonos en los lípidos sanguíneos, también en los niveles de insulina, si hay resistencia a ésta, cómo está la HB glicosilada… Antecedentes, hábitos de vida…
(puedes tener una analítica con colesterol ‘’en rango’’ y riesgo cardiovascular elevado!)
¿Sube el colesterol sanguíneo el consumirlo en la dieta? No.
Como ya os conté hace un año en Instagram:
‘’La absorción y generación endógena (propia del cuerpo) de colesterol se regula según tu organismo va requiriéndolo y es que, el colesterol se usa para fabricar membranas celulares, hormonas, para el desarrollo del sistema nervioso, la absorción de la tan beneficiosa vitamina D… Y por tanto, es necesario en nuestra dieta.
¿Sabías que una dieta baja en grasa correlaciona con mayores tasas de depresión y demencia?
Muchos de los problemas cardiovasculares tienen por ello más que ver con un hígado «maltratado» que no regula bien los balances de colesterol entre otras cosas.
Entonces … ¿vale toda la grasa? ¡EVIDENTEMENTE NO ‼
Necesitaremos:
- aceites vegetales de calidad (AOVE)
- Grasas Omega 3 de pescados azules, lino, linaza…
- Frutos secos crudos en nuestro día a día…
- Y una parte de grasas saturadas que es necesaria. *P ej. De carne de calidad, huevos (relacionado su consumo con reducción de la hipertensión arterial), lácteos enteros fermentados, aceite de coco…
Lo que realmente hace que las arterias pierdan elasticidad es el exceso de inflamación, sobre todo vinculado a:
- Cargas glucémicas muy elevadas en la dieta (harinas y cereales refinados, exceso de azúcar)
- El sedentarismo.
- Así como dietas con grasa en forma de aceites hidrogenados, de semillas como girasol o soja calentados… Que aparecen en procesados nada saludables (ya sea unos doritos como una barrita ‘’dietéticas’’, QUE NO TE LIEN)
Es ese ambiente el que hace que el colesterol se deposite generando placas de aterosclerosis.
No tengas miedo de tomarte un yogurt con aceite de coco, dos huevos, o un buen queso. Preocúpate más de todo lo procesado, acompañar ese queso de pan de mala calidad, una vida estresante, con tóxicos, sin actividad física ni descanso suficiente y ¡no demonices alimentos!, eso sí, evita los productos preparados en la medida de lo posible; y como siempre, cuídate de la forma más integrativa. ‘’
Claves para que tu alimentación sea un aliado de tu corazón:
- La grasa no es tu enemigo. Pero elígela bien
- Consume carbohidratos de índice glucémico bajo/moderado. Siempre integrales, frutas, verduras… no abuses de los cereales (panes, pastas…)
- Proteína suficiente en tu día a día
- Dieta rica en fitoquímicos (verduras en gran cantidad en tus comidas y cenas, acompañadas de especias, entre otras, la cúrcuma tiene un gran potencial antiinflamatorio)
- Incluye más omega 3 en tu dieta
- Evita tóxicos, los ultraprocesados y el sedentarismo
De entre los fitoquímicos se han encontrado muchos beneficios en el licopeno del tomate, los betacarotenos de las zanahorias, la neoxantina de la espinaca y otros muchos presentes en ajo, cebolla y crucíferas (como la coliflor o el brócoli).
Así que, céntrate más en llenar tus platos de colores y menos en tomar ‘’bebibles’’ para bajar tu colesterol.
Disfruta el fin de semana
María
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