¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Hola a todos,

Hoy quería hablaros de un mito que está muy extendido en la población general, y es la idea de que el desayuno es la comida más importante del día.

No, no lo es. Ni tampoco tiene por qué serlo la comida de a medio día o la cena de tus noches. INDIVIDUALIZAR como siempre en cualquier estrategia nutricional resultará clave.

Y es que lejos de lo que nos han enseñado de pequeñitos, empezar el día con un lácteo (normalmente leche con cacaos azucarados) y cereales/ galletas o cualquier derivado muy probablemente refinado no es ni mucho menos lo que más necesitamos para arrancar la jornada.

Lo primero que debes tener en cuenta, y no debes perder nunca de vista, es que lo que determina una alimentación correcta en tu día es, como te alimentas a lo largo de todo el día. No hay una comida más importante que otra, hay momentos más óptimos según tu caso personal para comer algo más o comer un poquito menos.

Por ello, si no tienes apetito por las mañanas, antes de comer cualquier guarrería, es mejor que no comas nada. Así, dejas más tiempo de ayuno nocturno (con los potenciales beneficios que ésto reporta) y comas más tarde, siempre buscando nutrirnos de la mejor y más completa manera posible.

Si por el contrario, por las mañanas tienes mucho apetito, y éste va decreciendo en el día, como me ocurre a mí casi siempre (aprender a escucharnos es también fundamental para lograr unos hábitos saludables duraderos en el tiempo) aprovecha el desayuno para hacer de éste una comida rica, saciante y completa.

Así que si desayunas…

Hazlo bien

¿Qué debe incluir un buen desayuno?

Las vitaminas, minerales y proteínas deben estar garantizadas. Acompañadas de carbohidrato de calidad y bajo índice glucémico.

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Para incluir vitaminas ha de haber siempre algo de fruta (o verdura, aunque esto es mucho menos convencional) fresca. A mordiscos o troceada. Evita los zumos. La parte mineral, aunque en parte provenga de la fruta, me gusta optimizarla con la inclusión de frutos secos, para una mejor asimilación tuéstalos o hidrátalos previo consumo.

Proteína: además del aporte del fruto seco, complétala con huevo, un lácteo de calidad (preferiblemente fermentado como el yogurt, el kéfir o el queso y de cabra/oveja), un pescado azul (a poder ser de pequeño tamaño, como la caballa), hummus o untable de legumbres, entre otras muchas opciones.

Todo ello acompañado de grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, extra de frutos secos, aguacate, la grasa del huevo/lácteo o pescado azul, u otra alternativa) para garantizar la saciedad en el día y favorecer muy diversos procesos metabólicos.

Por último, (y no el ingrediente principal como se ha pensado hasta hace muy poquito tiempo), podemos tomar un cereal o pseudocereal INTEGRAL como pueda ser la avena, el trigo sarraceno (sin gluten), un poco de pan de centeno, quinoa o espelta, o derivados de éstos.

Te recomiendo que pruebes de vez en cuando a cambiar los cereales por otra fuente de carbohidrato, como pueda ser un pan de castaña, una tosta de batata o una tostada de harina de coco.

Todo dependerá de tus hábitos, objetivos, y salud global a la hora de escoger un tipo de hidrato de carbono u otro. Si te gustan, te apetecen y no los conviertes en el protagonista de tus comidas, los cereales siempre que sean de calidad (salvo contraindicación especifica por patología inmune/digestiva/otros) pueden estar presentes en tus desayunos, muy recomendablemente en su versión integral.

¡Vamos con algunos ejemplos de desayuno siguiendo estas premisas!

• Rodaja de sandía fresquita. Puñado de almendras tostadas. Tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate machacado y huevo. Té verde. (La tostada puede ser de tomate con aceite de oliva y un poco de lacón/ caballa por ejemplo; varía según tus gustos)
• Gachas de avena o copos de trigo sarraceno con kéfir de oveja, picada de frutos secos, chocolate negro 85% troceado, y manzana (previamente asada al microondas). Extra de canela opcional.
• Plátano con crema de frutos secos. Tostas de castaña con salmón.
• ‘’Banana bread’’ con trocitos de frutos secos y chocolate negro. Té con bebida de soja sin azúcares. Tazón de frutos rojos.
• Plato de piña en trocitos. Café con leche fresca (consumo puntual, dependerá de tu caso particular). Crepes de trigo sarraceno con plátano y chocolate.
• Yogurt de oveja con canela, arándanos y quinoa inflada. Derretir chocolate negro por encima.
• Desayuno sin cereales: (ejemplo) yogurt natural con canela, frutos secos picados y fruta fresca. Huevos revueltos.

Las opciones son infinitas. Pero trata, elijas la que elijas, de optimizar el aporte correcto de nutrientes si es un momento en el que tienes apetito. Si no es así, como hemos comentado, deja su consumo para más tarde, y si quieres un desayuno ligero para empezar el día, un yogurt o lácteo fermentado (puede ser vegetal) con fruta y frutos secos puede ser una muy buena alternativa.

Si tus necesidades así lo demandan y solo quieres un café, infusión o nada, no hay problema, espérate, y haz del resto del día, un día completo, rico y nutritivo, a todos los niveles (no solo nutricional 😉).

Y para tí, ¿cuál es el desayuno perfecto?

Os leo!