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Claves de alimentación para un otoño diferente

Yoyorama Lifestyle:

(Publicación del 30-octubre-2020)

Nueva consulta de nutrición, esta vez con María Pastor -nutricionista-, para conocer las claves de alimentación para un otoño diferente.

En otoño siempre nos hemos preocupado por las defensas y cómo optimizar su acción, pero parece que este año, de incertidumbre y virus, nos preocupa un poquito más. Necesitamos conocer, y a eso vamos, las Claves de alimentación para un otoño diferente.

A mí personalmente, siempre me ha parecido muy muy interesante, y después de leer, estudiar e indagar mucho, me queda clara una cosa: no existen los milagros.  Ningún nutriente aislado nos protegerá de contraer enfermedades, o hará a nuestros ‘’soldaditos’’ (así llamo medio en broma a las células inmunitarias) infalibles; pero, dentro de un estilo de vida lo más saludable posible, el optimizar la ingesta de determinados grupos de alimentos, vitaminas y minerales puede ser de gran ayuda.

¿Los mejores aliados?

Vitaminas, minerales, suficiente proteína, luz solar y un correcto descanso:

  • La vitamina A (presente en la yema de huevo, hígado, quesos…) y los betacarotenos, (en alimentos de tonalidades anaranjadas como la zanahoria, la calabaza, el pimiento, otros) resultan clave en la modulación inmunitaria.
  • La famosísima vitamina C; presente en frutas y verduras. Con un buen plato de verduras en tus comidas y cenas, además de piezas extra de fruta en tu día, estarás más que cubierto.

De poco nos sirve un suplemento de vitamina C si no comemos pensando en mejorar nuestra salud. Personas fumadoras, o con alto estrés oxidativo, podrían verse beneficiados de un extra de esta vitamina, incrementando su consumo vegetal.

  • La vitamina E, potente antioxidante que modula además fagocitosis (eliminación de ‘’los malos’’) a nivel celular entre otras muchas funciones. Consumiendo suficientes vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli), frutos secos como las almendras y semillas a lo largo de nuestra semana aportaremos un buen chute de este micronutriente tan interesante. Salvo deficiencias, no es conveniente suplementarla.
  • Vitamina D, la nueva vitamina de moda, inmunomoduladora y antiinflamatoria. Y no es para menos; gracias a ella tiene lugar el desarrollo y la activación de los linfocitos T, encargados de batallar cada día en nuestro organismo.

Para su optimización, además de consumir precursores presentes principalmente en pescados azules (caballa, sardinas, boquerones, salmón), necesitamos exposición solar diaria (al menos 30 minutos). Parece que su suplementación en los meses de menos exposición solar puede ser muy positiva, previa consulta siempre a un profesional. Mejor por la mañana con un alimento rico en grasa para su correcta absorción, como tostadita de pan con aceite, aguacate, huevos o un poco de salmón.

Además de las vitaminas, no debemos dejar de mencionar otros micronutrientes aliados como el zinc, el selenio y el hierro. Incluye también frutos secos como nueces,  nueces de Brasil, y pistachos; semillas, de sésamo tostado, por ejemplo; y mariscos.  Además de carnes, huevos, legumbres -interesante tomarlas también germinadas- y vegetales de hoja verde.

Para la generación de todos los ‘’soldaditos’’ una alimentación suficiente, cuantitativa y cualitativamente, es fundamental.

¿Un plato de arroz con tomate? ¿Qué tal si lo cambiamos por arroz integral, con mucha verdura y huevo? Como digo siempre, tendemos mucho a pensar en lo que no ‘’deberíamos comer’’ y se nos escapa que lo realmente importante es centrarnos en aportar los nutrientes  que nuestro cuerpo necesita.

En esta línea, acompañar la alimentación de un estilo de vida saludable, es clave. El estrés, la falta de actividad física, de exposición solar y el descanso poco optimizado generan un estado inflamatorio que agota al sistema inmune, y es que… si lo tenemos ocupado en una batalla contra la inflamación que nuestros malos hábitos de vida generan, no les quedará fuerza suficiente para hacer frente a los patógenos del ambiente.

¿Mi recomendación? Cuida tu alimentación, hazla variada, rica en vegetales, frutos secos y semillas. Enriquece tus platos con grasa antiinflamatoria de calidad, presente en el aceite de oliva, aguacate, pescados azules… no descuides tu aporte proteico diario, y evita alimentos ricos en azúcares, alcohol y ultraprocesados que generen ese estado inflamatorio, que, como digo, debemos tratar de evitar.

Por el camino, no te olvides de tu autocuidado a otros niveles, del descanso, la calma y el movimiento diario. ¡Vamos a por este otoño, un poco diferente, pero igualmente lleno de días nuevos que exprimir!

Por María Pastor, Nutricionista.

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