Salud

La controversia de la leche

La controversia del consumo de leche.

Hoy quiero haceros un (intento de breve) resumen acerca del consumo de leche, con la controversia que conlleva.

Empezando por lo más preguntado últimamente, quiero hablaros de la lactosa. La lactosa es un azúcar de la leche con un potencial prebiótico estupendo (nutrientes para nuestra microbiota). Pero son muchas las personas (en España más de 1/3 de la población) con incapacidad de digerirla, por perder con los años la lactasa, enzima que se encarga de escindir la lactosa para su correcta digestión (como ‘’tijeras’’).

En estos casos, más que escoger leches sin lactosa, (aunque dependerá mucho de cada caso), buscar alternativas bajas en lactosa puede ser más interesante (parmesano, yogures de cabra …), evitando beber algo tan dulce con más capacidad insulinotrópica, en grandes cantidades.

Otras personas, aunque no tengan intolerancia a la lactosa, presentan sensibilidad a las proteínas de la leche. Determinadas pruebas, complementándolas con la sintomatología del paciente ayudarán a valorar hasta que punto te sientan o no te sientan bien este grupo de alimentos.

Pero por lo general, en patologías digestivas, habrá que cuidar mucho según cada caso qué recomendar con respecto a los lácteos. Y es que, si bien la caseína parece tener potencial inflamatorio local, la lactoferrina que se libera podría ayudar en algunos casos de permeabilidad intestinal.

¿La solución? Tu tolerancia individual, sensaciones y recomendaciones específicas si hay patología asociada. (Ej. en enfermedades autoinmunes como Hashimoto, artritis, otros; sería interesante valorar su retirada o reducción optando solo por fermentados de calidad (ej. queso o kéfir de cabra) en cantidades limitadas, ya que ‘’trocitos’’ derivados de la digestión de las proteínas de la leche (fundamentalmente de vaca) pasan a sangre, hiper-estimulando un sistema inmune confundido)

Si los lácteos te sientan bien,

Es igual de importante escogerlos de la mejor calidad posible.

Nunca desnatados. Al retirar la grasa de la leche, evitamos la correcta absorción de vitamina D (muy importante para tus huesos, salud inmunitaria, antiinflamatoria…), y otras vitaminas liposolubles. Reducimos saciedad e incrementamos la liberación de insulina tras su ingesta. (Es como si fuera algo más ‘’azucarado’’ para nuestro cuerpo).
De entre los enteros, los fermentados como kéfir, quesos y yogures presentan más beneficios que la leche. Son más digeribles y no se asocian con inflamación. Además tienen potencial probiótico, que resulta siempre interesante.
De entre los fermentados, da más cabida en tu dieta a los derivados de mamíferos pequeños como la cabra y la oveja, con proteínas de digestión más sencilla, y al parecer (aunque quede mucho por estudiar en esta línea) resultan menos inflamatorios. (Sus proteínas se parecen más a las de la leche materna, nuestro cuerpo lo ‘’tolera’’ mejor)

¿Pero entonces son imprescindibles para obtener calcio y tener huesos fuertes?

No, no lo son. Lo que si que es imprescindible es un buen consumo de calcio, minerales, proteínas y nutrientes de calidad para generar una buena matriz ósea.

Alimentos ricos en calcio y otros minerales como almendras o semillas de sésamo son realmente interesantes en nuestro día a día. Pero ojo, un alimento no basta con que contenga calcio, necesitamos poder absorberlo bien. ¿Sabías que el calcio del brócoli se absorbe más que el de la leche? Pero el de la espinaca casi nada…

En esta línea, el sésamo tostado y remojado (o en crema como el tahini) es un gran aliado, y mis pacientes lo saben bien!
**1 vaso de leche = 1 cda sopera de tahini

Sardinas, garbanzos con buen remojo previo, el tallo del brócoli, almendras tostadas, tahini, quesos o yogures de calidad en alguna toma… Harán que con unos buenos hábitos de vida (movimiento, sol…), tus huesos estén más fuertes que tomando leche con galletas. Atento: el azúcar es de lo que más inhibe la absorción de calcio. Deja de echar cola cao al desayuno de tus niños, que poco fuertes van a crecer así.

(Pss… y ojo con los antiácidos, inhiben la absorción de calcio!)

En resumen, no abuses de su consumo, pero inclúyelos si te gustan y los toleras bien (en inflamaciones, problemas digestivos y algunos hormonales, valora su reducción según tu caso particular).

Escógelos de calidad, y no dejes de incluir otros alimentos ricos en calcio en tu dieta (pescados con espinas como sardinas, mariscos, semillas de sésamo, almendras, garbanzos…).

Son fuente de proteínas, grasas de calidad, minerales… ¡Y pueden resultar muy ricos!

Vale, no me gusta la leche, no me sienta bien o no me apetece. Pero quiero mi café con bebida vegetal. ¿cuál elijo?

Aquí es importante comprender que las bebidas vegetales no sustituyen nutricionalmente a la leche (salvo que estén enriquecidas en calcio). Que un café con bebida de arroz ni tiene las proteínas ni tiene los minerales de un vaso de leche.

Por ello, incluir el calcio en otros alimentos sigue siendo fundamental.

Si tomas estas bebidas por placer o por efecto ‘’psicológico’’ te animo a elegir las elaboradas con alimentos más ricos en grasa como las bebidas de fruto seco o de coco. Mi favorita es la de almendras sin azúcares añadidos.

Las de soja pueden presentar dificultades en su digestión y las elaboradas a base de cereal (avena o arroz) por escindir el cereal en agua, liberan mucho azúcar y no resultarían recomendables para el día a día.