La controversia del consumo de leche.

Hoy quiero haceros un (intento de breve) resumen acerca del consumo de leche, con la controversia que conlleva.

Empezando por lo más preguntado últimamente, quiero hablaros de la lactosa. La lactosa es un azúcar de la leche con un potencial prebiótico estupendo (nutrientes para nuestra microbiota). Pero son muchas las personas (en España más de 1/3 de la población) con incapacidad de digerirla, por perder con los años la lactasa, enzima que se encarga de escindir la lactosa para su correcta digestión (como ‘’tijeras’’).

En estos casos, más que escoger leches sin lactosa, (aunque dependerá mucho de cada caso), buscar alternativas bajas en lactosa puede ser más interesante (parmesano, yogures de cabra …), evitando beber algo tan dulce con más capacidad insulinotrópica, en grandes cantidades.

Otras personas, aunque no tengan intolerancia a la lactosa, presentan sensibilidad a las proteínas de la leche. Determinadas pruebas, complementándolas con la sintomatología del paciente ayudarán a valorar hasta que punto te sientan o no te sientan bien este grupo de alimentos.

Pero por lo general, en patologías digestivas, habrá que cuidar mucho según cada caso qué recomendar con respecto a los lácteos. Y es que, si bien la caseína parece tener potencial inflamatorio local, la lactoferrina que se libera podría ayudar en algunos casos de permeabilidad intestinal.

¿La solución? Tu tolerancia individual, sensaciones y recomendaciones específicas si hay patología asociada. (Ej. en enfermedades autoinmunes como Hashimoto, artritis, otros; sería interesante valorar su retirada o reducción optando solo por fermentados de calidad (ej. queso o kéfir de cabra) en cantidades limitadas, ya que ‘’trocitos’’ derivados de la digestión de las proteínas de la leche (fundamentalmente de vaca) pasan a sangre, hiper-estimulando un sistema inmune confundido)

Si los lácteos te sientan bien,

Es igual de importante escogerlos de la mejor calidad posible.

• Nunca desnatados. Al retirar la grasa de la leche, evitamos la correcta absorción de vitamina D (muy importante para tus huesos, salud inmunitaria, antiinflamatoria…), y otras vitaminas liposolubles. Reducimos saciedad e incrementamos la liberación de insulina tras su ingesta. (Es como si fuera algo más ‘’azucarado’’ para nuestro cuerpo).
• De entre los enteros, los fermentados como kéfir, quesos y yogures presentan más beneficios que la leche. Son más digeribles y no se asocian con inflamación. Además tienen potencial probiótico, que resulta siempre interesante.
• De entre los fermentados, da más cabida en tu dieta a los derivados de mamíferos pequeños como la cabra y la oveja, con proteínas de digestión más sencilla, y al parecer (aunque quede mucho por estudiar en esta línea) resultan menos inflamatorios. (Sus proteínas se parecen más a las de la leche materna, nuestro cuerpo lo ‘’tolera’’ mejor)

¿Pero entonces son imprescindibles para obtener calcio y tener huesos fuertes?  

No, no lo son. Lo que si que es imprescindible es un buen consumo de calcio, minerales, proteínas y nutrientes de calidad para generar una buena matriz ósea.

Alimentos ricos en calcio y otros minerales como almendras o semillas de sésamo son realmente interesantes en nuestro día a día. Pero ojo, un alimento no basta con que contenga calcio, necesitamos poder absorberlo bien. ¿Sabías que el calcio del brócoli se absorbe más que el de la leche? Pero el de la espinaca casi nada…

• En esta línea, el sésamo tostado y remojado (o en crema como el tahini) es un gran aliado, y mis pacientes lo saben bien!
• **1 vaso de leche = 1 cda sopera de tahini

Sardinas, garbanzos con buen remojo previo, el tallo del brócoli, almendras tostadas, tahini, quesos o yogures de calidad en alguna toma… Harán que con unos buenos hábitos de vida (movimiento, sol…), tus huesos estén más fuertes que tomando leche con galletas. Atento: el azúcar es de lo que más inhibe la absorción de calcio. Deja de echar cola cao al desayuno de tus niños, que poco fuertes van a crecer así.

(Pss… y ojo con los antiácidos, inhiben la absorción de calcio!)

En resumen, no abuses de su consumo, pero inclúyelos si te gustan y los toleras bien (en inflamaciones, problemas digestivos y algunos hormonales, valora su reducción según tu caso particular).

Escógelos de calidad, y no dejes de incluir otros alimentos ricos en calcio en tu dieta (pescados con espinas como sardinas, mariscos, semillas de sésamo, almendras, garbanzos…).

Son fuente de proteínas, grasas de calidad, minerales… ¡Y pueden resultar muy ricos!

Vale, no me gusta la leche, no me sienta bien o no me apetece. Pero quiero mi café con bebida vegetal. ¿cuál elijo?

Aquí es importante comprender que las bebidas vegetales no sustituyen nutricionalmente a la leche (salvo que estén enriquecidas en calcio). Que un café con bebida de arroz ni tiene las proteínas ni tiene los minerales de un vaso de leche.

• Por ello, incluir el calcio en otros alimentos sigue siendo fundamental.

Si tomas estas bebidas por placer o por efecto ‘’psicológico’’ te animo a elegir las elaboradas con alimentos más ricos en grasa como las bebidas de fruto seco o de coco. Mi favorita es la de almendras sin azúcares añadidos.

Las de soja pueden presentar dificultades en su digestión y las elaboradas a base de cereal (avena o arroz) por escindir el cereal en agua, liberan mucho azúcar y no resultarían recomendables para el día a día.

• Ojo con los ingredientes. Ojo con los azúcares añadidos, como con todo, vegetal o sin lactosa, etc. No es garantía de saludable.

Adáptate a tus gustos, pero no descuides tu salud.

Feliz martes,

María

Hola Agosto,

Vacaciones, verano, y la eterna duda que tanto veo en consulta. ¿Cómo como en verano? ¿Voy a tirar todo por la borda?

¿Puedo comer X o Y?

Lo primero de todo, quiero recordaros que las vacaciones están hechas para desconectar, y para disfrutar.  Que no puede ser que, para una, dos o tres semanas (según cada uno y sus tiempos/ trabajo) de parón que tenemos al año, haya un estresor detrás dándonos la lata como pepito grillo en nuestra orejita.

Pero, que no tener a esa conciencia acusatoria tampoco debería suponer comernos entonces 4 helados seguidos. Como siempre, tenemos que encontrar el equilibrio.

Si tenemos una buena relación con la comida y una buena forma de alimentarnos, nutrirnos como necesita nuestro organismo, es algo que se tiene  interiorizado y automatizado; en ese caso, tranquilo, que te irá ‘’saliendo’’ solo.

Y sí, puede que no todas tus tomas sean ‘’de manual de nutrición’’. Ni falta que hace. Pero el groso de tus vacaciones, el cómputo total será bastante saludable. Y es que, si te tomas una paella, te apetecerá acompañarlo quizá de una ensalada fresquita. O si te vas a Italia (spoiler: Hablo de mi ejemplo en Cerdeña en la segunda parte del post) y quieres probar pastas diferentes, pizzas, focaccias… el cuerpo te terminará pidiendo también proteína, vegetales, y alternativas al carbohidrato para combinar en tus días, o por lo menos a lo largo de tu semana.

No va a ser como tu día a día en casa, pero nada tan abusivo que repercuta negativamente en tu salud o en exceso en tu composición corporal.

El problema aparece cuando la relación con la comida es algo disfuncional, algo que desgraciadamente es muy habitual en nuestra sociedad.

El tener los ciclos de hambre- saciedad alterados, o someter constantemente las elecciones alimentarias a si el plato ‘’engorda o no’’, el que la culpa forme parte de nuestras decisiones continuas … Hace que nos movamos en el todo- nada. O te pones hasta las cejas de todo o lo evitas a toda costa. Sin disfrute, sin consciencia. Desde la restricción o el acabar harto de ella.

En esos casos, hay que poner algo de equilibrio (quizá forzado en un primer momento) hasta que el síntoma que estés tratando (con nutri y psicología de la mano) vaya dando paso a una mejor relación contigo, y con algo tan estupendo como es el disfrute a la hora de comer.

Puede que entonces estas recomendaciones te ayuden:

1.Escúchate, para, elige que te apetece de verdad comer, pero disfrútalo, no hagas de una cerveza con patatas reblandecidas por el calor en el plástico una comida. Intenta elegir platos típicos de la zona, prueba nuevas ideas gastronómicas, saborea, y céntrate en el placer que te está reportando ese plato. La reconciliación con la alimentación pasa mucho por el disfrute. El dejar el automatismo de las tomas y volver a saborear la comida

2. Intenta cada día nutrirte. Y es que, a veces pasamos por alto la nutrición y comemos alimentos de muy bajo valor nutricional.

¿Has desayunado un croissant en un cafetería que te morías por probar o querías sentirte más ‘’French’’ en París? Muy bien. Pero a medio día, será interesante que asegures que tu comida contiene nutrientes de verdad. Vitaminas, minerales, proteínas … Mucho mejor un buen filete con una ensalada, unos mejillones o unos huevos a la plancha con verduras a la parrilla que un plato de pasta. El cuerpo tiene que sentir que aún con comidas ricas en calorías pero pobres en nutrientes, en otros momentos del día sus requerimientos reales se siguen garantizando. Evitando que sobrevenga la ansiedad después al sentir que ‘’no le hemos dado nada’’

3. Compartir es vivir.

Si te apetece probar muchos platos distintos en días distintos, aprovecha para compartirlos con tus compañeros de viaje y asegúrate de que, a cambio, haya buenas opciones en la mesa.

Así, ni habrá exceso de lo ‘’menos interesante nutricionalmente’’ ni defecto de los alimentos que a tu cuerpo le sientan mejor.

¿Qué tal compartir una piña y un postre dulce en lugar de pedir 3 postres para 4 comensales? Disfrutamos, saboreamos pero no sobresaturamos tanto al organismo.

4. ¿Alcohol? 

Cuanto menos, mejor. Que sí, que a muchos de nosotros nos gusta una cervecita fresquita frente al mar. Pero ni hace falta tomarse 5 seguidas ni tomarlas a diario en unas vacaciones de diez días.

¿Lo mejor? Alternar tus tomas alcohólicas con agua y no pedirlas a diario. Si empiezas con un vino en una comida larga vas a beber varias copas. (casi casi seguro)

Empieza con agua y pásate después (si te apetece y puntualmente) a una bebida alcohólica, pero antes de pedir la segunda, vuelve a pedir agua. Te rehidratarás entre medias y asegurarás un menor consumo de alcohol al final del día.

De nuevo, insisto en las excepciones, si vas a irte dos días no pasa nada porque seas menos cuidadoso con todo lo citado, pero si estarás fuera casi 15, no puedes estar la quincena completa mal-nutriéndote. ¿No crees?

Si consigues ir dándote caprichos pero siendo consciente y asegurando nutrientes, proteínas de calidad (pescados, huevos, carnes, legumbres, pseudocereales, frutos secos, semillas…) vitaminas (suficientes con frutas y verduras), minerales (con mariscos, moluscos, frutos secos … ) y  no abusar en todas tus tomas de los carbohidratos, además de elegirlos siempre que puedas de la mejor calidad posible (siempre será mejor la espelta fermentada, la quinoa o los granos 100% integrales, que un pan de molde blanco, por ejemplo); acompañando todo este equilibrio de disfrute, comer con curiosidad, probar, saborear… Estarás ayudándote mucho a mejorar tu relación con tu autocuidado, tu alimentación y el verano.

No porque necesites tener un cuerpo X en la playa. Pero si un cuerpo enérgico, lleno de ganas, bien nutrido, que se quiere y que por ello, se cuida.

No es hacer dieta, es ir encontrando, hasta los días de más flexibilidad y disfrute, lo que de verdad te hace sentir bien.

CERDEÑA:

Para finalizar el post, os quiero contar brevemente cómo ha sido mi paso por Cerdeña.

La semana pasada viajé por toda la isla (suuuper recomendable), pudiendo disfrutar de todo lo que ésta ofrecía en calidad de playas, calas, callejuelas de aires italianos y por supuesto, su gastronomía.

Queríamos probar tantas cosas, que lo que fuimos haciendo la mayor parte de los días, era combinar algún plato de pasta o pizza (generalmente compartido) con verduras y un extra proteico en forma de mejillones, sepia, pulpo… Y es que esta isla está llena de opciones de pescado a muy buen precio con un sabor riquísimo.

Obviamente casi seguro que nos ‘’pasábamos’’ en carbohidratos en cuanto a nuestros requerimientos estimados. Pero cómo no probar algún día un helado, o unos trocitos del pan tostado que suelen traer antes de las comidas. Otros días, seguramente nos quedábamos algo cortos después de tanta ruta, kayac y paseo, si nos apetecía tirar más de pescados.

No contabilizábamos, disfrutamos, entrábamos en mercados tradicionales y probábamos frutas km 0 con muchísimo sabor unos días, y otros un croissant típico de la zona en la que estuviésemos ese día.

Unos días comíamos ‘’mejor’’ otros algo ‘’peor’’ pero siempre rico, variado y disfrutándolo mucho. Eso ha hecho que hayamos vuelto llenos de energía, con muchas experiencias que contar y platos que intentar copiar; yo ahora soy super fan de la Parmigiana di melanzane, berenjena asada con muchas especias que en cada sitio (que la pedíamos cuando queríamos una guarnición de verduras más allá de las verduras al grill, que están en todas partes por la isla) sabía diferente, y se elaboraba de forma distinta.

He comprado muchas mezclas de especias, que usaré con mis verduras, y mis mezclas ya más estructuradas en mi vuelta a la rutina normal. No hemos vuelto rodando, ni con la tripa metida para dentro. Hemos vuelto felices, descansados e igual de saludables o más, aunque haya habido algo más de azúcar o pasta de lo que tomamos en nuestra vida diaria. Y es que amigo, el estrés si que incrementa el azúcar en sangre. Y un poquito de paz mental es la mejor de las medicinas.

A vivir, mientras te cuidas, pero sin dejar nunca de disfrutar. Te repito, para a escucharte.

El cuerpo es muy sabio y tú no eres más listo que el hambre.

Feliz mes y feliz verano.

Mímate mucho

María

YOYORAMA LIFESTYLE- COLABORACIÓN DEL 20-01-21

La semana del Blue Monday está tocando a su fin… El enero más raro, también. Y creo que es hora de dar una vuelta a nuestros propósitos. Por eso te traigo claves para cumplir tus propósitos de año nuevo.

Ver qué queremos de verdad, que nos va a acercar a nuestra mejor versión; y no, no hablo de la más Fit, la que más idiomas habla, o la que más horas pasa frente al ordenador.

Tu mejor versión es aquella que potencia tu bienestar, y tu salud en el sentido más completo de la palabra. Incluyendo, como me gusta siempre recordar, la salud mental.

Así que si no está funcionando el “el lunes empiezo” / “en enero como sano” o “ya dejo todo ‘’lo malo’’”, quizá no estés poniendo el foco donde deberías.

Verás, la prohibición, suele hacernos más atractivo algo, y eso, lejos de ayudarnos, nos dificulta el implementar nuevos y mejores hábitos.

Te propongo una cosa, empieza febrero diferente; buscando QUÉ ALIMENTOS introducir en tu dieta diaria. Pon el foco en sentirte bien, en estar bien nutrido, en mimarte, en hacerlo rico; en poner atención en lo que comes.

Te aseguro, que lo demás irá viniendo solo. Dejando para la excepción las elecciones en salud que ahí deban quedarse; en la excepcionalidad.

Lo que sí y lo que no incluir en nuestro plato

¿Te unes con nosotros a los retos de incluir y no de huir?

1. Verduras en comidas y cenas. Como lo lees ¡Cada día! No tiene por qué ser aburrido. Espirales de calabacín con pesto, sticks de zanaharia al horno con curry, lasañas de berenjena, endibias con guacamole…
2. Suficiente proteina y variada en tus días. Incluye pescados azules al menos 2-3 veces por semana; si no consumes proteina animal, no descuides las semillas ni los frutos secos cada día.
3. Evita los ultraprocesados, o lo que es lo mismo alimentos de listas interminables de ingredientes. ¿Lo más sencillo? Comer alimentos que sabes, podria haber comido tu bisabuela.
4. Los carbohidratos, mejor 100% integrales, y como guarnición, no como base de tu alimentación. Y es que… no es lo mismo verduras, pasta integral y pollo ; que macarrones con tomate y si me apuras, algún trocito de carne. Igual de nutritivo , ¿eh?
5. No abuses de los cereales: los tubérculos como la patata, la quinoa, las legumbres o el trigo sarraceno deben ser tus guarniciones principales, y no siempre el pan.
6. Frutas o verduras extra (como crudités, tomatitos cherry, otros) a lo largo del día (desayunos, postres y/o alguna toma entre horas según hábitos y apetencias).
7. ¿Te apetece un postre dulce? Hazlo tú mismo. Galletas de avena y manzana asada con chocolate negro, gachas de avena con frutos secos, yogurt natural y cacao en polvo… Investiga. Hay recetas que en diez minutos te salvan muchas meriendas de teletrabajo y un poquito de ganas de picoteo.
8. No descuides las grasas buenas en tu alimentación, aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate, aceitunas, pescados azules, semillas…
9. Evita el consumo de azúcar, alcohol, tóxicos como el tabaco y otros.
10. Y por su puesto… No dejes de moverte, descansar lo que tu cuerpo necesita y pasear siempre que puedas bajo el sol.

¡A por la lista de todo lo que SÍ quieres en tu plato! Y a olvidarnos de lo que no nos hace tanta falta.

El plato de Harvard

Pss… El plato de Harvard es una muy buena estrategia para montar tus comidas principales, un primero de verduras y un segundo (o la mitad de un plato grande si es plato único) formado por proteina de calidad y guarnición de carbohidratos (integrales o patata).

Cocinado todo ello con aceite de oliva.

Manos a la obra.

A comernos febrero… Con verduras.

Yoyorama Lifestyle:

(Publicación del 30-octubre-2020)

Nueva consulta de nutrición, esta vez con María Pastor -nutricionista-, para conocer las claves de alimentación para un otoño diferente.

En otoño siempre nos hemos preocupado por las defensas y cómo optimizar su acción, pero parece que este año, de incertidumbre y virus, nos preocupa un poquito más. Necesitamos conocer, y a eso vamos, las Claves de alimentación para un otoño diferente.

A mí personalmente, siempre me ha parecido muy muy interesante, y después de leer, estudiar e indagar mucho, me queda clara una cosa: no existen los milagros.  Ningún nutriente aislado nos protegerá de contraer enfermedades, o hará a nuestros ‘’soldaditos’’ (así llamo medio en broma a las células inmunitarias) infalibles; pero, dentro de un estilo de vida lo más saludable posible, el optimizar la ingesta de determinados grupos de alimentos, vitaminas y minerales puede ser de gran ayuda.

¿Los mejores aliados?

Vitaminas, minerales, suficiente proteína, luz solar y un correcto descanso:

• La vitamina A (presente en la yema de huevo, hígado, quesos…) y los betacarotenos, (en alimentos de tonalidades anaranjadas como la zanahoria, la calabaza, el pimiento, otros) resultan clave en la modulación inmunitaria.
• La famosísima vitamina C; presente en frutas y verduras. Con un buen plato de verduras en tus comidas y cenas, además de piezas extra de fruta en tu día, estarás más que cubierto.

De poco nos sirve un suplemento de vitamina C si no comemos pensando en mejorar nuestra salud. Personas fumadoras, o con alto estrés oxidativo, podrían verse beneficiados de un extra de esta vitamina, incrementando su consumo vegetal.

• La vitamina E, potente antioxidante que modula además fagocitosis (eliminación de ‘’los malos’’) a nivel celular entre otras muchas funciones. Consumiendo suficientes vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli), frutos secos como las almendras y semillas a lo largo de nuestra semana aportaremos un buen chute de este micronutriente tan interesante. Salvo deficiencias, no es conveniente suplementarla.
• Vitamina D, la nueva vitamina de moda, inmunomoduladora y antiinflamatoria. Y no es para menos; gracias a ella tiene lugar el desarrollo y la activación de los linfocitos T, encargados de batallar cada día en nuestro organismo.

Para su optimización, además de consumir precursores presentes principalmente en pescados azules (caballa, sardinas, boquerones, salmón), necesitamos exposición solar diaria (al menos 30 minutos). Parece que su suplementación en los meses de menos exposición solar puede ser muy positiva, previa consulta siempre a un profesional. Mejor por la mañana con un alimento rico en grasa para su correcta absorción, como tostadita de pan con aceite, aguacate, huevos o un poco de salmón.

Además de las vitaminas, no debemos dejar de mencionar otros micronutrientes aliados como el zinc, el selenio y el hierro. Incluye también frutos secos como nueces,  nueces de Brasil, y pistachos; semillas, de sésamo tostado, por ejemplo; y mariscos.  Además de carnes, huevos, legumbres -interesante tomarlas también germinadas- y vegetales de hoja verde.

Para la generación de todos los ‘’soldaditos’’ una alimentación suficiente, cuantitativa y cualitativamente, es fundamental.

¿Un plato de arroz con tomate? ¿Qué tal si lo cambiamos por arroz integral, con mucha verdura y huevo? Como digo siempre, tendemos mucho a pensar en lo que no ‘’deberíamos comer’’ y se nos escapa que lo realmente importante es centrarnos en aportar los nutrientes  que nuestro cuerpo necesita.

En esta línea, acompañar la alimentación de un estilo de vida saludable, es clave. El estrés, la falta de actividad física, de exposición solar y el descanso poco optimizado generan un estado inflamatorio que agota al sistema inmune, y es que… si lo tenemos ocupado en una batalla contra la inflamación que nuestros malos hábitos de vida generan, no les quedará fuerza suficiente para hacer frente a los patógenos del ambiente.

¿Mi recomendación? Cuida tu alimentación, hazla variada, rica en vegetales, frutos secos y semillas. Enriquece tus platos con grasa antiinflamatoria de calidad, presente en el aceite de oliva, aguacate, pescados azules… no descuides tu aporte proteico diario, y evita alimentos ricos en azúcares, alcohol y ultraprocesados que generen ese estado inflamatorio, que, como digo, debemos tratar de evitar.

Por el camino, no te olvides de tu autocuidado a otros niveles, del descanso, la calma y el movimiento diario. ¡Vamos a por este otoño, un poco diferente, pero igualmente lleno de días nuevos que exprimir!

Por María Pastor, Nutricionista.

El pasado mes de septiembre (en concreto el 29) se celebró el día mundial del corazón. Y creo que es un tema que merece una mención especial, ya que la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo.

Y… Más del 80% de las muertes podrían prevenirse con un estilo de vida adecuado.

Es por ello, que lejos de temer el colesterol y atiborrarnos a galletitas ‘’supuestamente buenas para tu corazón’’, vamos a repasar lo que de verdad, si que podemos hacer por este órgano tan importante.

De entre los factores de riesgo que encontramos para desarrollar una enfermedad cardiovascular; tenemos que dejar de ver datos aislados como una cifra de colesterol o una tensión más alta de lo que debería.

En realidad, la enfermedad cardiovascular es la manifestación clínica de un conjunto de eventos (glucosa elevada en ayunas, triglicéridos elevados, tensión arterial elevada, HDL bajo, obesidad principalmente abdominal…) que terminan condicionando la patología troncal.

Y es que, no se reducen las muertes porque logres bajar con estatinas tus valores de colesterol.

Lo que de verdad protege tu corazón es una buena salud GLOBAL (entendiendo global desde el punto de vista más integrativo).  

A pesar de esto, desde la fundación del corazón sí que nos indican como principales factores de riesgo los siguientes:

• Dislipemias (alteraciones en los parámetros de colesterol y triglicéridos)
• Diabetes
• Hipertensión
• Tabaquismo y hábitos tóxicos
• Herencia genética
• Estrés
• Obesidad (principalmente visceral)
• Frecuencia cardíaca alterada
• Inflamación (hasta la salud periodontal se ha relacionado con la salud cardíaca!)

Está claro que somos un todo, y como tal tenemos que buscar el cuidado más completo posible, en el que el ejercicio, el descanso, un entorno que nos haga sentir bien, son realmente determinantes.

¿Sabías que el ejercicio físico es un tratamiento muy efectivo en insuficiencia cardiaca? Pues más de la mitad de pacientes que la padecen, no lo saben. Incluso reducen actividad por miedo.

Siempre que esté bien pautado, el ejercicio va a ser una píldora de salud para todos nosotros.

Después de todo esto, … quiero hablaros de la grasa;

¿Es la mala de la película?

Pues NO.

En lugar de huir de la ella, dietas ricas en grasas de buena calidad, han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (Sin ir más lejos, en España con el Predimed)

Quien más y quien menos es amigo del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate… pero, y ¿el colesterol?

TAMPOCO, el colesterol per sé no es malo para tus arterias.

Lo realmente malo es un estilo de vida Pro-inflamatorio 🚫🚫🚫🚫.

La dislipemia (alteración del metabolismo de lípidos en sangre) debe interpretarse en un contexto global, evaluando el riesgo cardiovascular no sólo fijándonos en los lípidos sanguíneos, también en los niveles de insulina, si hay resistencia a ésta, cómo está la HB glicosilada… Antecedentes, hábitos de vida…

(puedes tener una analítica con colesterol ‘’en rango’’ y riesgo cardiovascular elevado!)

¿Sube el colesterol sanguíneo el consumirlo en la dieta? No.

Como ya os conté hace un año en Instagram:

‘’La absorción y generación endógena (propia del cuerpo) de colesterol se regula según tu organismo  va requiriéndolo y es que, el colesterol se usa para fabricar membranas celulares, hormonas, para el desarrollo del sistema nervioso, la absorción de la tan beneficiosa vitamina D… Y por tanto, es necesario en nuestra dieta.

 ¿Sabías que una dieta baja en grasa correlaciona con mayores tasas de depresión y demencia?

Muchos de los problemas cardiovasculares tienen por ello más que ver con un hígado «maltratado» que no regula bien los balances de colesterol entre otras cosas.

Entonces … ¿vale toda la grasa? ¡EVIDENTEMENTE NO ‼

Necesitaremos:

• aceites vegetales de calidad (AOVE)
• Grasas Omega 3 de pescados azules, lino, linaza…
• Frutos secos crudos en nuestro día a día…
• Y una parte de grasas saturadas que es necesaria. *P ej. De carne de calidad, huevos (relacionado su consumo con reducción de la hipertensión arterial), lácteos enteros fermentados, aceite de coco…

Lo que realmente hace que las arterias pierdan elasticidad es el exceso de inflamación, sobre todo  vinculado a:

1. Cargas glucémicas muy elevadas en la dieta (harinas y cereales refinados, exceso de azúcar)
2. El sedentarismo.
3. Así como dietas con grasa en forma de aceites hidrogenados, de semillas como girasol o soja calentados… Que aparecen en procesados nada saludables (ya sea unos doritos como una barrita ‘’dietéticas’’, QUE NO TE LIEN)

Es ese ambiente el que hace que el colesterol se deposite generando placas de aterosclerosis.

No tengas miedo de tomarte un yogurt con aceite de coco, dos huevos, o un buen queso. Preocúpate más de todo lo procesado, acompañar ese queso de pan de mala calidad, una vida estresante, con tóxicos, sin actividad física ni descanso suficiente y ¡no demonices alimentos!, eso sí, evita los productos preparados en la medida de lo posible; y como siempre, cuídate de la forma más integrativa. ‘’

Claves para que tu alimentación sea un aliado de tu corazón:

• La grasa no es tu enemigo. Pero elígela bien
• Consume carbohidratos de índice glucémico bajo/moderado. Siempre integrales, frutas, verduras… no abuses de los cereales (panes, pastas…)
• Proteína suficiente en tu día a día
• Dieta rica en fitoquímicos (verduras en gran cantidad en tus comidas y cenas, acompañadas de especias, entre otras, la cúrcuma tiene un gran potencial antiinflamatorio)
• Incluye más omega 3 en tu dieta
• Evita tóxicos, los ultraprocesados y el sedentarismo

De entre los fitoquímicos se han encontrado muchos beneficios en el licopeno del tomate, los betacarotenos de las zanahorias, la neoxantina de la espinaca y otros muchos presentes en ajo, cebolla y crucíferas (como la coliflor o el brócoli).

Así que, céntrate más en llenar tus platos de colores y menos en tomar ‘’bebibles’’ para bajar tu colesterol.

Disfruta el fin de semana

María 

¿Qué es para ti tener un cuerpo de playa? ¿Eres de los que piensa en cuidarse sólo cuando se acerca el momento de exponer nuestros cuerpos al resto del mundo porque las temperaturas aprietan?

Lo primero que quiero recordarte es que cualquier cuerpo, CUALQUIERA, es válido para la playa/ piscina/montaña (o no salir de tu habitación; cada uno con sus gustos en su tiempo libre. Jaja). Ahora, el hecho de tener un cuerpo ya lo convierte en válido en sí mismo.

El cuidarte, debe llevar detrás una motivación en salud, que nada tiene que ver con conseguir un cuerpo de revista. Obviamente, dentro de esa búsqueda de mejorar tu salud, puede aparecer la consecuencia de la mejoría de la composición corporal (ganar músculo, perder grasa…). Ahora bien, tu objetivo principal, tiene que ser cuidarte porque te quieres, mimarte, hacerlo desde el respeto, realizar actividad física para vivir más y de la mejor manera posible.

Para llenar tus días de energía y no como castigo por tener más grasa de la que supuestamente ‘’deberías’’.

Esta es la única manera en la que conseguiremos hábitos duraderos, estilos de vida que lleguen para quedarse, es la forma en la que te encontrarás con tu mejor versión. La restricción, la culpa, y el miedo a la báscula te alejan del bienestar, el placer y el mantenimiento a largo plazo de tus objetivos.

Por ello,

• No empieces una dieta con fecha de caducidad.
• No busques una talla determinada para permitirte empezar a vivir.
• Crea HÁBITOS DE VIDA que se adapten a ti y te hagan sentir bien

Hoy puede ser un día maravilloso, no lo desperdicies machacándote con pensamientos nocivos. Utiliza esa energía para vivir con mayúsculas. Y haz de cada día, la oportunidad de cuidarte y buscar la mejor versión de ti mismo.

Esa versión no tiene un número asociado, ¿sabes? Esa versión la vas a ir encontrando según aprendas a escucharte, a nutrirte, a cuidarte a todos los niveles posibles. Y mientras, disfruta del camino, porque te diré algo, esa celulitis que tanto te preocupa, o esa barriguita cuando te sientas en la orilla del mar, no le importa absolutamente a nadie de todas esas personas que van paseando a tu alrededor. Y si de verdad le importa a alguien, déjame decirle que; es una lástima que teniendo tanto en lo que ocupar sus pensamientos, los envenene con críticas hacia el físico ajeno.

Tú vive, disfruta, que para eso tienes la SUERTE, de estar aquí. Y para hacerlo del mejor modo, si lo necesitas, pide ayuda, para poder aprender a nutrirte adecuándote a ti y tus circunstancias.

Como promuevo siempre, el aprender, el poder dar herramientas al paciente para que ÉL mismo organice sus menús y comidas según sus gustos, hace que disfrute de verdad con ello.

Por último recordarte que no hay alimentos prohibidos, que te mimes mucho pero que lo hagas desde la flexibilidad.

Y es que… es la dosis la que hace el veneno.

Feliz resto del verano, aunque quede muy poquito para volver a las chaquetas

Disfruta de la playa si tienes la suerte de verla y pasear por su orilla. Tengas el cuerpo que tengas.

Estoy aquí para ayudarte siempre que necesites.

Muy buen día a todos

María

Hola a todos,

Hoy quería hablaros de un mito que está muy extendido en la población general, y es la idea de que el desayuno es la comida más importante del día.

No, no lo es. Ni tampoco tiene por qué serlo la comida de a medio día o la cena de tus noches. INDIVIDUALIZAR como siempre en cualquier estrategia nutricional resultará clave.

Y es que lejos de lo que nos han enseñado de pequeñitos, empezar el día con un lácteo (normalmente leche con cacaos azucarados) y cereales/ galletas o cualquier derivado muy probablemente refinado no es ni mucho menos lo que más necesitamos para arrancar la jornada.

Lo primero que debes tener en cuenta, y no debes perder nunca de vista, es que lo que determina una alimentación correcta en tu día es, como te alimentas a lo largo de todo el día. No hay una comida más importante que otra, hay momentos más óptimos según tu caso personal para comer algo más o comer un poquito menos.

Por ello, si no tienes apetito por las mañanas, antes de comer cualquier guarrería, es mejor que no comas nada. Así, dejas más tiempo de ayuno nocturno (con los potenciales beneficios que ésto reporta) y comas más tarde, siempre buscando nutrirnos de la mejor y más completa manera posible.

Si por el contrario, por las mañanas tienes mucho apetito, y éste va decreciendo en el día, como me ocurre a mí casi siempre (aprender a escucharnos es también fundamental para lograr unos hábitos saludables duraderos en el tiempo) aprovecha el desayuno para hacer de éste una comida rica, saciante y completa.

Así que si desayunas…

Hazlo bien

¿Qué debe incluir un buen desayuno?

Las vitaminas, minerales y proteínas deben estar garantizadas. Acompañadas de carbohidrato de calidad y bajo índice glucémico.

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Para incluir vitaminas ha de haber siempre algo de fruta (o verdura, aunque esto es mucho menos convencional) fresca. A mordiscos o troceada. Evita los zumos. La parte mineral, aunque en parte provenga de la fruta, me gusta optimizarla con la inclusión de frutos secos, para una mejor asimilación tuéstalos o hidrátalos previo consumo.

Proteína: además del aporte del fruto seco, complétala con huevo, un lácteo de calidad (preferiblemente fermentado como el yogurt, el kéfir o el queso y de cabra/oveja), un pescado azul (a poder ser de pequeño tamaño, como la caballa), hummus o untable de legumbres, entre otras muchas opciones.

Todo ello acompañado de grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, extra de frutos secos, aguacate, la grasa del huevo/lácteo o pescado azul, u otra alternativa) para garantizar la saciedad en el día y favorecer muy diversos procesos metabólicos.

Por último, (y no el ingrediente principal como se ha pensado hasta hace muy poquito tiempo), podemos tomar un cereal o pseudocereal INTEGRAL como pueda ser la avena, el trigo sarraceno (sin gluten), un poco de pan de centeno, quinoa o espelta, o derivados de éstos.

Te recomiendo que pruebes de vez en cuando a cambiar los cereales por otra fuente de carbohidrato, como pueda ser un pan de castaña, una tosta de batata o una tostada de harina de coco.

Todo dependerá de tus hábitos, objetivos, y salud global a la hora de escoger un tipo de hidrato de carbono u otro. Si te gustan, te apetecen y no los conviertes en el protagonista de tus comidas, los cereales siempre que sean de calidad (salvo contraindicación especifica por patología inmune/digestiva/otros) pueden estar presentes en tus desayunos, muy recomendablemente en su versión integral.

¡Vamos con algunos ejemplos de desayuno siguiendo estas premisas!

• Rodaja de sandía fresquita. Puñado de almendras tostadas. Tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate machacado y huevo. Té verde. (La tostada puede ser de tomate con aceite de oliva y un poco de lacón/ caballa por ejemplo; varía según tus gustos)
• Gachas de avena o copos de trigo sarraceno con kéfir de oveja, picada de frutos secos, chocolate negro 85% troceado, y manzana (previamente asada al microondas). Extra de canela opcional.
• Plátano con crema de frutos secos. Tostas de castaña con salmón.
• ‘’Banana bread’’ con trocitos de frutos secos y chocolate negro. Té con bebida de soja sin azúcares. Tazón de frutos rojos.
• Plato de piña en trocitos. Café con leche fresca (consumo puntual, dependerá de tu caso particular). Crepes de trigo sarraceno con plátano y chocolate.
• Yogurt de oveja con canela, arándanos y quinoa inflada. Derretir chocolate negro por encima.
• Desayuno sin cereales: (ejemplo) yogurt natural con canela, frutos secos picados y fruta fresca. Huevos revueltos.

Las opciones son infinitas. Pero trata, elijas la que elijas, de optimizar el aporte correcto de nutrientes si es un momento en el que tienes apetito. Si no es así, como hemos comentado, deja su consumo para más tarde, y si quieres un desayuno ligero para empezar el día, un yogurt o lácteo fermentado (puede ser vegetal) con fruta y frutos secos puede ser una muy buena alternativa.

Si tus necesidades así lo demandan y solo quieres un café, infusión o nada, no hay problema, espérate, y haz del resto del día, un día completo, rico y nutritivo, a todos los niveles (no solo nutricional 😉).

Y para tí, ¿cuál es el desayuno perfecto?

Os leo!